สูตรค็อกเทล สุรา และบาร์ท้องถิ่น

ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อความสำเร็จในการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง

ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อความสำเร็จในการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

หลังจากเทศกาลวันหยุดของโกโก้รสเลิศและกาแฟรสฟักทอง ของหวานฟุ่มเฟือย อาหารเรียกน้ำย่อย “ขนาดพอดีคำ” มากเกินไป และของว่างที่มีไขมันและเค็มมากเกินไป ร่างกายของคุณอาจจะรู้สึกอิ่ม ป่อง และพร้อมสำหรับการเริ่มต้นใหม่ .

ดูเคล็ดลับความสำเร็จในการอดอาหารเพิ่มเติม (สไลด์โชว์)

คุณคิดว่าคุณได้รับกี่ปอนด์? กางเกงยีนส์รัดรูปของคุณอาจดูเหมือนบ่งบอกว่าคุณมีน้ำหนักมาก แต่ วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ กล่าวว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับเพียงปอนด์ระหว่างวันขอบคุณพระเจ้าและปีใหม่ แล้วอีกอย่าง เงินอีกปอนด์ที่คุณได้รับในระหว่างปีล่ะ? จำความสนุกในฤดูร้อนที่คุณกินเบอร์เกอร์และดื่มเบียร์ได้ไหม? แล้วขนมทั้งหมดที่คุณกินระหว่างเดือนตุลาคมล่ะ?

คุณอาจถูกล่อลวงให้ซ่อนพุดจ์ไว้ใต้เสื้อสเวตเตอร์ขนาดใหญ่และพยายามจัดการกับมันภายในหนึ่งหรือสองเดือน แต่กลยุทธ์ซ่อนมันนั้นคงอยู่ได้นานเท่านั้น กระนั้น ก่อนที่คุณจะขึ้นชั่งและหมกมุ่นอยู่กับทุกๆ ออนซ์หรือจำกัดแคลอรีของคุณอย่างรุนแรง ให้ตระหนักว่าส่วนใหญ่แล้ว กลวิธีสุดโต่งเหล่านี้ไม่ได้ผล นั่นเป็นเพราะสำหรับการลดน้ำหนักและบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่อง คุณต้องมีเป้าหมายเฉพาะและมีแรงจูงใจอยู่เสมอ

จะเอาร่างกายกลับคืนมาต้องทำอย่างไร? ไม่มีอะไรสุดโต่งเกินไป แต่คุณต้องมุ่งมั่นที่จะสร้างและทำตามแผนเชิงบวกที่มีโครงสร้าง คุณยังต้องการเพื่อนและครอบครัวที่คอยสนับสนุน รางวัลที่ดีต่อสุขภาพสำหรับความสำเร็จ กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และพลังของการคิดเชิงบวก

หากคุณพร้อมที่จะลดน้ำหนัก เราพร้อมให้ความช่วยเหลือ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายกำลังแบ่งปันเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการได้รับ (และอยู่ต่อ) แรงจูงใจในการลดน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก 50 ปอนด์หรือเพียงแค่กำจัดห้าสิ่งที่น่ารำคาญที่คุณได้รับในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักในเชิงบวกได้

เปลือยเปล่า

“ใช้เวลาส่วนใหญ่ในชุดว่ายน้ำหรือเปลือยกายให้มากที่สุด เพื่อให้คุณรู้ตัวอยู่เสมอว่ารูปร่างของคุณเป็นอย่างไร” Matty Whitmore กล่าว ผู้รอดชีวิต ผู้เข้ารอบสุดท้ายและผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีชื่อเสียงที่ Spectrum Athletic Clubs การออกไปเที่ยวในหนังอาจดูไม่สบายใจในตอนแรก แต่มันอาจจะเป็นอิสระเมื่อคุณตรวจสอบข้อดีและข้อเสียของร่างกายและหาวิธีปรับปรุง "เป้าหมาย" ในเชิงบวกในขณะที่ชื่นชมความงามตามธรรมชาติของคุณ

ฉลาด"

อย่าละทิ้งเป้าหมายของคุณ Joey Gochnour นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง และเจ้าของ Nutritionandfitnesspro.com. เขาแนะนำให้ตั้งเป้าหมาย SMART: เฉพาะเจาะจง วัดได้ บรรลุได้ สมจริง และทันเวลา

Gochnour กล่าวว่า "เริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กๆ ที่คุณรู้ว่าคุณจะประสบความสำเร็จ มากกว่าเป้าหมายที่คุณจะทำไม่ได้ซึ่งจะทำให้คุณท้อใจ" Gochnour กล่าว “เป้าหมายที่เล็กลงจะช่วยให้คุณมีพลัง ไปให้ถึงแล้วตั้งเป้าหมายใหม่ คุณมีโมเมนตัมแล้ว”


7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดที่คุณเคยอ่าน

ดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนักและไม่ให้มันออก? เราขอให้นักกำหนดอาหารเจ็ดคนทราบเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่สำคัญที่สุดเพียงข้อเดียวที่พวกเขาแบ่งปันกับผู้ป่วย คำแนะนำของพวกเขาอาจสร้างแรงบันดาลใจให้คุณ:

คลีฟแลนด์คลินิกเป็นศูนย์การแพทย์เชิงวิชาการที่ไม่แสวงหาผลกำไร การโฆษณาบนเว็บไซต์ของเราช่วยสนับสนุนภารกิจของเรา เราไม่รับรองผลิตภัณฑ์หรือบริการที่ไม่ใช่ของคลีฟแลนด์คลินิก นโยบาย

เคล็ดลับที่ 1: อย่าปล่อยให้ความหิวเป็นอุปสรรคต่อการอดอาหาร

ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารแบบไหน และการควบคุมอาหารหลายๆ อย่างสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่ายอมแพ้เพราะคุณหิวมากเกินไป

“ความหิวเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หลายคนไม่ยึดติดกับแผนการลดน้ำหนักเป็นเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์ เมื่อคุณกินน้อยลง เซลล์ไขมันของคุณจะหลั่งฮอร์โมนความหิวมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณ” Dawn Noe, RD, LD, CDE กล่าว “แผนอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นดีที่สุดสำหรับการควบคุมความหิวและความอยากอาหารของคุณ”

เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง (เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว ของหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้) ก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะคุณจะต้องใช้อินซูลินน้อยลง และช่วยป้องกันความหิว การเก็บไขมัน และการเพิ่มน้ำหนัก

แทนที่คาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมปังขาว เบเกิล มัฟฟิน หรือโดนัทเป็นอาหารเช้าด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ หรือกรีกโยเกิร์ตผสมกับเมล็ดเจียและผลเบอร์รี่ คุณจะพบว่าคุณอิ่มนานขึ้นและนานขึ้น

เคล็ดลับ 2: อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเว้นแต่จะมีเส้นใยติดอยู่

Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD กล่าวว่าวิธีนี้บังคับให้คุณละทิ้งการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี (ขนม, ขนมปังขาว, โซดา) และทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงเท่านั้น “ยิ่งไฟเบอร์ในอาหารของคุณมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น!”

ไฟเบอร์ช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคหัวใจ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล) ผัก (กะหล่ำดาวบรัสเซลส์ บร็อคโคลี่ สควอชผักโขม มันเทศ) และผลไม้ (แอปเปิ้ล เบอร์รี่ ส้ม ลูกแพร์)

เคล็ดลับ 3: เน้นที่พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่ง

มันง่ายที่จะท้อแท้เมื่อคุณดูน้ำหนักของคุณเท่านั้น Anna Taylor, MS, RD, LD กล่าวว่า "ให้เน้นที่การเลือกอาหารที่ดี การดูส่วนต่างๆ และการออกกำลังกายเป็นประจำ “ถ้าคุณเป็นผู้นำด้วยพฤติกรรมเหล่านี้ การลดน้ำหนักก็จะตามมา”

แทนที่เป้าหมายเช่น "ลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์" ด้วยเป้าหมายย่อยที่เฉพาะเจาะจง เช่น "กินผัก 1 ถ้วยในมื้อเย็น" "เดิน 20 นาทีต่อวัน" หรือ "เก็บบันทึกอาหารประจำวัน" หากคุณผิดหวังกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ ให้ไตร่ตรองว่าคุณทำตามเป้าหมายแต่ละเป้าหมายได้ดีเพียงใด

“ถ้าคุณได้ทำการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพ ยินดีด้วย!” เธอพูดว่า. “ถ้าคุณล้มเหลว ให้ถามตัวเองว่าทำไม เป้าหมายยากเกินไปหรือไม่? คุณต้องการระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งกว่านี้หรือไม่? เป็นอุปสรรคสำคัญในทางของคุณ? จากนั้นปรับเป้าหมายของคุณหรือมุ่งเน้นไปที่ปัจจัยที่คุณสามารถควบคุมได้”

ลองติดตามการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต อาหาร การออกกำลังกาย และน้ำหนักในบันทึกประจำวัน ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์ ให้ตรวจสอบว่านิสัยใหม่ใดที่กำลังดำเนินไปด้วยดีและนิสัยใดที่ต้องปรับปรุงเพิ่มเติม “สุขภาพของคุณคือการเดินทางตลอดชีวิต” เธอกล่าว

เคล็ดลับ 4: ทำให้พืชเป็นรากฐานของอาหารของคุณ

วิธีการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันนั้นได้ผลสำหรับคนที่แตกต่างกัน แต่อาหารจากพืชควรเป็นพื้นฐานของอาหารทุกชนิด

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD กล่าวว่าการวิจัยสนับสนุนประโยชน์ของแนวทางโภชนาการจากพืชสำหรับการลดน้ำหนัก การป้องกันโรค และสุขภาพโดยรวม “ไม่ว่าคุณจะทานมังสวิรัติ ปาเลโอ ไขมันสูง วีแกน หรือพีแกน (ส่วนผสมของพาลีโอและวีแก้น) อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่หลากหลายจากโลกนี้”

นั่นหมายถึงการรับประทานผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก คะน้า แตงกวา และบกฉ่อย และผลไม้ เช่น เบอร์รี่ แอปเปิ้ล และลูกแพร์

อาหารจากพืชประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารจากพืชหลายชนิดที่ช่วยสนับสนุนเซลล์ของคุณและลดการอักเสบ พวกเขายังให้ไฟเบอร์และน้ำซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ

เคล็ดลับ 5: ไม่มีอาหารใดที่ถูกจำกัด 100 เปอร์เซ็นต์

เมื่อคุณระบุว่าอาหารเป็น "ดี" และ "ไม่ดี" คุณมักจะยึดติดกับอาหารที่คุณไม่ควรกิน แต่โดยทั่วไปยังคงกระหายอยู่ และมีแนวโน้มที่จะกระหายมากขึ้นเมื่ออาหารหมดขีดจำกัดโดยสิ้นเชิง

Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD กล่าวว่า "ให้เน้นที่การเลือกส่วนที่เหมาะสมของอาหารเพื่อสุขภาพ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ "เมื่อจับคู่กับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว และปล่อยให้ห้องเลื้อยไปเพลิดเพลินกับ 'อาหารแสนสนุก' เป็นครั้งคราวโดยไม่รู้สึกผิดหรือไม่พอใจ”

เมื่อทำงานกับเด็ก เธอสอนพวกเขาว่าทางเลือกใดดีกว่าและจะเติมพลังให้ร่างกายของพวกเขาอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะให้รายการอาหารที่ควรกินและรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

ความรู้สึกผิดจากการกินอาหารต้องห้ามสามารถกลายเป็นอารมณ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพในวัยเด็ก วัยรุ่น และแม้กระทั่งในวัยผู้ใหญ่

เคล็ดลับ 6: ใช้แคลอรี่ของคุณอย่างชาญฉลาด

แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน "ถ้าอาหารของคุณประกอบด้วยน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว/ไขมันทรานส์ และเกลือเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้เสพติดได้มาก คุณสามารถพัฒนาความอยากอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีแคลอรีสูงได้อย่างสม่ำเสมอโดยมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย" Julia Zumpano, RD, LD กล่าว

"สิ่งนี้นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินและการเพิ่มของน้ำหนักหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้"

กินอาหารที่มีโปรตีนลีนสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์ แล้วคุณจะรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันและไม่ค่อยอยากอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับแคลอรีให้ต่ำลง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง

เคล็ดลับ 7: วางแผนมื้ออาหารของวันพรุ่งนี้วันนี้

การวางแผนล่วงหน้าจะหยุดความตื่นตระหนก "คว้าสิ่งที่คุณเห็น" ไว้เมื่อคุณรอวางแผนอาหารเย็นจนกว่าคุณจะหิวโหยในเวลา 18.00 น. การอดอาหารมื้อเย็นแบบทันทีทันใดมีแนวโน้มที่จะนำทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรีสูงขึ้นมาสู่โต๊ะของคุณ

เมื่อคุณนั่งทานอาหารเย็นในคืนนี้ วางแผนว่าคุณจะกินอะไรเป็นอาหารค่ำในวันพรุ่งนี้ “มันง่ายกว่ามากที่จะทำเมื่อคุณไม่หิว” Andrea Dunn, RD, LD, CDE กล่าว

“สิ่งนี้ยังช่วยให้คุณมีเวลานำของบางอย่างออกจากช่องแช่แข็ง สับผักคืนนี้เพื่อใส่ในหม้อในเช้าวันพรุ่งนี้ และถามว่าสมาชิกในครอบครัวคนใดจะกลับบ้านเพื่อทานอาหารค่ำ

คลีฟแลนด์คลินิกเป็นศูนย์การแพทย์เชิงวิชาการที่ไม่แสวงหาผลกำไร การโฆษณาบนเว็บไซต์ของเราช่วยสนับสนุนภารกิจของเรา เราไม่รับรองผลิตภัณฑ์หรือบริการที่ไม่ใช่ของคลีฟแลนด์คลินิก นโยบาย


เดินเร็วก่อนอาหารเช้า

ก่อนที่จะแบ่งปัน Zero Belly Diet กับคนทั้งโลก ฉันใช้แผงทดสอบ 500 คนเพื่อทดสอบแผนของฉันในสนาม ผู้ร่วมอภิปราย Martha Chesler รวมการเดินตอนเช้าเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม Zero Belly ของเธอและเห็นผลทันที "ฉันเห็นการเปลี่ยนแปลงทันที" เธอรายงาน ในเวลาน้อยกว่าหกสัปดาห์ในโครงการ Martha ลดน้ำหนักได้ถึงเป้าหมายในการลดน้ำหนัก (และบางส่วน) ด้วยการรวม Zero Belly Foods เข้ากับการเดินก่อนอาหารเช้า

พิธีกรรมเช้านี้มี 2 ระดับ ประการแรก จากการศึกษาพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างแสงแดดยามเช้ากับค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า นักวิจัยคาดการณ์ว่าแสงยามเช้าช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิตในร่างกายคุณ การละทิ้งนาฬิกาภายในของคุณอาจเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายของคุณประมวลผลอาหารและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก แต่สิ่งที่ทำให้เชสเลอร์ตกตะลึงจริงๆ คือ ความสามารถในการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดของเธอดีขึ้น ก่อนเริ่มอาหาร Zero Belly อัตราการเต้นของหัวใจของ Chesler มักจะเพิ่มขึ้นเป็น 112 ครั้งต่อนาที (bpm) ในช่วงเวลาที่เริ่มออกกำลังกายด้วยจักรยาน "หลังจากผ่านไปครึ่งสัปดาห์แรก ฉันไม่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้มากกว่า 96 ครั้งต่อนาทีด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน" เธอกล่าว "การได้เห็นความเปลี่ยนแปลงในกระจกเป็นเรื่องที่ดี และยิ่งดีที่รู้ว่าสิ่งดี ๆ กำลังเกิดขึ้นซึ่งฉันมองไม่เห็น" (นอกเหนือจากการเดินเล่นตอนเช้าแล้ว ให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ใน 2 สัปดาห์)


8 การเปลี่ยนแปลงของอาหารที่ทำให้ผู้หญิงตัวจริงต้องสูญเสียมากกว่า 50 ปอนด์

แน่นอนคุณจะต้องการขโมยอย่างน้อยหนึ่ง

เมื่อคุณลดน้ำหนักได้มาก การตัดสินใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนอาจเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคุณแต่เรามีที่ที่ดีสำหรับคุณในการเริ่มต้น เราได้พูดคุยกับผู้หญิงหลายสิบคนที่แปลงร่างได้อย่างสมบูรณ์และเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนักมากกว่า 50 ปอนด์&mdashand ดึงรายการการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ แปดประการที่พวกเขาทำซึ่งส่งผลกระทบมากที่สุดต่อขนาด เคล็ดลับที่พยายามและเป็นจริงของพวกเขาอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อไปสู่ผลลัพธ์ที่จริงจัง แต่อย่าเพิ่งเชื่อคำพูดของเรา: ผลลัพธ์ของผู้หญิงเหล่านี้บอกได้ด้วยตัวเอง

คุณรู้ว่าการบันทึกสิ่งที่คุณกินเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมน้ำหนักของคุณ แต่ Brittany Hicks ซึ่งลดน้ำหนักได้ 110 ปอนด์ในวิทยาลัย ไม่เพียงแต่จดบันทึก อะไร เธอกิน&mdashเธอเขียนด้วย ทำไม เธอกำลังกินมัน “ฉันรู้ว่าฉันใช้อาหารเพื่อรับมือกับความเครียด” เธอกล่าว “แค่สังเกตว่าช่วยให้ฉันทำน้อยลง” ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำผิดพลาดในบันทึกอาหารเหล่านี้เพื่อที่คุณจะได้รับรางวัลจากการกินและจดบันทึกเช่นกัน

ถ้าคิดออก อะไร ที่จะใส่เข้าไปในร่างกายของคุณมากเกินไป เริ่มต้นด้วยการที่คุณให้บริการตัวเอง วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้? เปลี่ยนจานของคุณเป็นจานที่เล็กกว่าเหมือนแม่ของ Jeanenne Darden สองคน ด้วยเคล็ดลับนี้ เธอสามารถลดน้ำหนักตัวได้อย่างน่าทึ่งถึง 22 เปอร์เซ็นต์ จาก 187 ปอนด์เป็น 146 ปอนด์ “ฉันกินตามปกติ” เธอกล่าว “ฉันกินน้อยลงไปหมดแล้ว” เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เคล็ดลับนี้ง่ายยิ่งขึ้นด้วยจานชามควบคุมส่วนที่น่ารัก

Jen Tallman ไม่เคยคิดว่าเธอจะมีความกล้าที่จะประกอบอาชีพด้านแฟชั่นเนื่องจากขนาดของเธอ จนกระทั่งเธอลดน้ำหนักลง 110 ปอนด์โดยลดปริมาณแคลอรี่ที่เธอได้รับและวิ่งต่อไป ตอนนี้เธอทำงานที่ชาแนล เธอต้านทานการล่อลวงที่จะเบี่ยงเบนจากนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่เพิ่งค้นพบเมื่อทานอาหารนอกบ้านกับเพื่อน ๆ ได้อย่างไร? เธอตรวจสอบเมนูล่วงหน้าเพื่อให้รู้ว่าตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพของเธออยู่เสมอ เพียงให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีสังเกตสิ่งที่เป็น จริงๆแล้ว ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ&mdashrestaurants สามารถมีความสามารถพิเศษในการพยายามทำให้คุณคิดว่าสิ่งต่างๆ มีสุขภาพดีกว่าที่เป็นอยู่

ที่เกี่ยวข้อง: นักโภชนาการกินอะไรเมื่อไปร้านอาหาร

"ฉันใช้โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำแทนมายองเนสในสูตรอาหาร และรสชาติก็เยี่ยม" คริสตัล แซนเดอร์ส ผู้ซึ่งเปลี่ยนจาก 185 ปอนด์เป็น 110 ปอนด์ด้วยการคิดเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่เธอโปรดปราน "สามารถใช้แทนครีมเปรี้ยวได้" ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุดเมื่อพูดถึงวัตถุดิบหลักแสนอร่อยนี้ แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสูตรของหวานเหล่านี้ได้

ที่เกี่ยวข้อง: 10 วิธีอัจฉริยะในการใช้โยเกิร์ตกรีกจนหมด

Yasmine Farazian ศาสตราจารย์ที่วิทยาลัยศิลปะและการออกแบบสามารถขอบคุณ Rania Batayneh, M.P.H. ผู้เขียน The One One One Dietสำหรับกฎง่ายๆ ที่ช่วยให้เธอลดน้ำหนักได้ 50 ปอนด์: ในแต่ละมื้อ เธอต้องแน่ใจว่าได้กินคาร์โบไฮเดรตหนึ่งชนิด โปรตีนหนึ่งชนิด และไขมันหนึ่งชนิด ในที่สุด Yasmine มีเทมเพลตสำหรับทำอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลซึ่งเธอต้องการ "ฉันจะกินซาลาเปา เนื้อบด และอะโวคาโด" เธอกล่าว “และถ้าฉันต้องการมันฝรั่งทอด ฉันจะขอผักกาดหอมแทนขนมปัง”

หลังจากการวินิจฉัยโรคมะเร็งได้ส่งวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตามปกติของเธอออกไป พนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน Tracey Z. Dickson มีน้ำหนักตัวมากกว่าที่เคยเป็นมา เมื่อเธอได้รับการประกาศให้ปลอดมะเร็ง เธอก็กระโดดกลับมาบนลู่วิ่งและควบคุมอาหารตามลำดับ โดยน้ำหนักเพิ่มขึ้นจาก 158 ปอนด์เป็น 117 หนึ่งในเคล็ดลับการลดน้ำหนักของเธอ? "แทนที่จะเป็นของหวาน ฉันจะกินมันเทศอบโรยด้วยอบเชย" เธอกล่าว "รสชาติเหมือนกำลังกินพายมันเทศ แต่ให้แคลอรีน้อยกว่าตัน" สำหรับแนวคิดเพื่อสุขภาพเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการแก้ไขน้ำตาลของคุณ ให้ลองดูของหวานเหล่านี้ที่มีแคลอรี่ 150 (หรือน้อยกว่า)

เคล็ดลับในการขจัดขนมขบเคี้ยวนี้มาจาก Tricia Minnick ซึ่งสูญเสียน้ำหนักมากถึง 128 ปอนด์โดยการตัดโซดาและคาร์โบไฮเดรตแปรรูปจากอาหารของเธอ เติมผักครึ่งหนึ่งลงในจานทุกมื้อ และแปรงฟันหลังรับประทานอาหาร "มันจะช่วยหยุดการทานอาหารว่างตอนกลางคืนได้" เธอกล่าว "ลมหายใจที่สดชื่นทำให้คุณไม่อยากทานอาหารมากขึ้น" หาวิธีอื่นในการหยุดกินของว่างแบบไม่สนใจด้วยเคล็ดลับเหล่านี้

คิดว่าการทำอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องยากและใช้เวลานานใช่หรือไม่ คิดอีกครั้ง. แอนนี่ อัลเลน พยาบาลหลังการผ่าตัดในแทมปาเบย์ รัฐฟลอริดา ปล่อยให้ช่องแช่แข็งของเธอทำงานครึ่งหนึ่งให้กับมือของเธอ ตอนนี้เธอลดน้ำหนักได้ 52 ปอนด์ และวิ่งได้ประมาณ 10 ครั้งต่อปี “ผักแช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับผักสด และในเวลาไม่กี่นาทีคุณก็เตรียมอาหารครึ่งหนึ่งได้แล้ว” เธอกล่าว อาหารแช่แข็งเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าประหลาดใจเช่นกัน หากคุณไม่มีเวลาผสมและจับคู่อาหารของคุณเอง


อย่าเคาะโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจเป็นเป้าหมาย แต่พยายามทำให้สำเร็จในลักษณะที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แม้ว่าคุณจะลดสิ่งที่คุณกินลง ให้เลือกสิ่งที่คุณตัดออกจากอาหารอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการรับประทานอาหารที่หลากหลายช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองความต้องการของสารอาหารที่จำเป็น ตัวอย่างเช่น หากคุณลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อขจัดแคลอรีและไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ ให้หาวิธีอื่นในการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหา เช่น โรคกระดูกพรุน พึงระลึกไว้เสมอว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้รับการแสดงว่ามีระดับวิตามินดีในเลือดลดลง ระดับวิตามินดีที่ลดลงอาจกลายเป็นภาวะขาดสารอาหารได้เต็มที่ ถ้านมทั้งหมดซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ถูกกำจัดออกจากอาหารและไม่มีสิ่งใดทำเพื่อหาแหล่งอื่น

การลดไขมันในอาหารเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่าสำหรับหลาย ๆ คน แต่ในขณะที่คนอเมริกันค่อยๆ ลดการบริโภคไขมันลงเป็นเปอร์เซ็นต์ของอาหารประจำวัน แต่จำนวนคนอเมริกันที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกินก็เพิ่มขึ้น ส่วนหนึ่งของการเพิ่มขึ้นนี้อาจเกิดจากความเข้าใจผิดอย่างกว้างขวางว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากไขมันเพียงอย่างเดียวนั้นดีต่อสุขภาพและไขมันนั้นก็แย่ แต่อาหารไขมันต่ำจำนวนมากกลายเป็นไขมันต่ำเมื่อไขมันถูกแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งยังคงมีแคลอรีอยู่ การรับประทานอาหารที่ปราศจากไขมันมากขึ้น อาจทำให้คุณได้รับแคลอรีมากกว่าการรับประทานอาหารเดิมน้อยลง

อาหารที่มีไขมันต่ำอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่การลดไขมันเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ไขมันบางชนิดมีความจำเป็นในอาหาร อันที่จริงมีหลักฐานว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจส่งเสริมสุขภาพ และปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ลดลงจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์โดยรวมซึ่งรวมถึงการลดปริมาณแคลอรี่และการออกกำลังกายของคุณ

การตัดอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งออกไปอาจไม่ใช่คำตอบ การเพิ่มอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปอาจคุกคามการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง หรืออาจทำให้คุณต้องรับประทานอาหารเสริมเพื่อชดเชยสารอาหารที่สูญเสียไปจากการรับประทานผักและผลไม้ที่น้อยลง แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอนุมัติทุกเมนู แต่น่าจะเป็นประโยชน์หากคุณปรึกษานักโภชนาการที่คุ้นเคยกับความต้องการพิเศษของผู้ป่วยโรคเบาหวานเพื่อให้คำแนะนำเป็นกรอบงาน อย่างน้อยที่สุดเมื่อคุณออกแบบ อาหาร.


วิธีการกระโดดเริ่มต้นความพยายามในการลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ

รู้สึกมีสุขภาพดีและกระปรี้กระเปร่าในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางด้วยแผนการลดน้ำหนักแบบกระโดดเริ่มนี้

หากคุณเคยมีเหตุการณ์แอบแฝง คุณอาจสงสัยว่า "เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักใน 48 ชั่วโมง" คำตอบสั้นๆ คือ ไม่ เป็นไปได้ยากที่คุณจะลดน้ำหนักได้จริงใน 2 วัน "ผู้เชี่ยวชาญแนะนำระดับที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนักสองปอนด์ต่อสัปดาห์" กล่าว รูปร่าง&เป็นรองบรรณาธิการ แมรี่ แอนเดอร์สัน "หนึ่งปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี ดังนั้นเพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ในสองวัน คุณจะต้องกินให้น้อยลง 2,500 แคลอรี"เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ไม่มีใครควรลอง

อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะเริ่มพัฒนาการออกกำลังกายและนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพภายในเวลาเพียงสองวัน ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (ดูเพิ่มเติมที่: 20 เคล็ดลับเรื่องอาหารง่ายๆ ที่ทำให้การกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องที่ท้าทายน้อยลง)

ในการเริ่มต้น ให้สร้าง "แผนการโจมตี" แนะนำ Harley Pasternak ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงและผู้สร้าง The 5-Factor Diet ร่างรายการซื้อของเพื่อซื้อด้วงให้เพียงพอสำหรับอาหารมื้อเล็กๆ 5 มื้อต่อวัน คุณยังต้องการกำหนดเวลาเมื่อคุณกินและออกกำลังกาย ทำเครื่องหมายทุกอย่างในปฏิทินของคุณเหมือนที่คุณทำนัดหมาย

ต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติมหรือไม่? เลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายใหม่ "รองเท้ากีฬาคู่ใหม่ช่วยให้คุณมีแรงผลักดันเป็นพิเศษเพื่อให้กระฉับกระเฉง" Pasternak กล่าว "พวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาระหว่างจิตใจและร่างกายเพื่อเพิ่มแรงจูงใจและปรับปรุงประสิทธิภาพ"

หรือไปซื้อของชำ (ดูรายการซื้อของที่ด้านล่างสุดของหน้า) เพื่อหาส่วนผสมที่คุณต้องการสำหรับมื้ออาหารอีกสองวันข้างหน้า เมื่อ Dawn Jackson Blatner, RD, ผู้เขียน อาหารยืดหยุ่นเช็คเอาท์ที่ร้านขายของชำกลยุทธ์ของเธอเต็มไปด้วยผลผลิตครึ่งหนึ่งซึ่งเป็นลางดีทั้งในระยะยาวและระยะสั้น

เหตุผลที่กินผักมีมากมาย:

  1. ผักมีประมาณ 20 แคลอรี่ต่อมื้อ อาหารอื่นๆ มีแคลอรีมากกว่า 3 หรือ 4 เท่า
  2. มีเปอร์เซ็นต์น้ำสูง คุณจึงรู้สึกอิ่มเมื่อได้กินมัน
  3. พวกเขามีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตและของเหลวในร่างกายของคุณ

สำหรับเวลาที่มีจำกัด ให้ "ไปที่ร้านและซื้อผักที่คุณสามารถกินจากถาดใส่ผักได้" แนะนำ Blatner "นอกจากนี้ ให้ซื้อผักที่คุณสามารถย่างได้–ซูกินีและสควอช" และเพิ่มผักให้กับทุกสิ่งที่คุณกิน"

การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณมีสภาพจิตใจที่ถูกต้อง ดังนั้น ตุนตู้กับข้าวและปัดฝุ่นรองเท้าวิ่งเหล่านั้นให้พร้อม การเริ่มต้นกระโดดน้ำหนักในการลดน้ำหนัก 48 ชั่วโมงของคุณเริ่มต้นขึ้นแล้ว

วันที่ 1: อาหาร

ความผิดพลาดทั่วไปในการลดน้ำหนักคือการกินแคลอรี่น้อยเกินไป ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มแผนนี้หรือแผนการลดน้ำหนักอื่นๆ ให้คำนวณความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณ เมื่อพูดถึงการรักษาร่างกายให้แข็งแรง สิ่งที่คุณดื่มมีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณกิน "การดื่มน้ำวันละ 72 ออนซ์เป็นสิ่งสำคัญ" Blatner กล่าว "ใส่เหยือกน้ำดีๆในตู้เย็น. สำหรับน้ำปรุงแต่ง คุณสามารถลอยมิ้นต์สดลงไป หรือจะใส่ลูกแพร์หรือส้มโอหั่นเป็นแว่นก็ได้" (ดูเพิ่มเติมที่: แผนลดน้ำหนัก 7 วันจาก &aposผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด&apos)

Blatner แนะนำเมนูต่อไปนี้เพื่อเติมพลังให้ตัวเองตลอดทั้งวัน

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกับแอปเปิ้ล (ประมาณ 300 แคลอรี่)

  • ข้าวโอ๊ตแห้งเร็ว 1/2 ถ้วย
  • นมถั่วเหลืองรสออริจินัล 1/2 ถ้วยตวง
  • วอลนัท 1 ช้อนโต๊ะ
  • แอปเปิ้ลสับ 1 ลูก

สำหรับอาหารเช้า ให้ลองข้าวโอ๊ตร้อนที่แช่ในนมถั่วเหลืองและโรยหน้าด้วยแอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยความหิว คุณควรพักไว้จนถึงเวลาอาหารกลางวัน "[แอปเปิ้ล] เติมเต็มเพราะเป็นน้ำ 85 เปอร์เซ็นต์และมีไฟเบอร์ 4.5 กรัม" Blatner กล่าว และสำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลของคุณ คุณโชคดี "Oatmeal เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลด้วยสารประกอบที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน" เธอกล่าวเสริม

อาหารกลางวัน: มะเขือเทศสดและถั่วยัดไส้ Pita (ประมาณ 400 แคลอรี่)

  • แป้งพิต้าโฮลวีตขนาดกลาง 1 ชิ้น
  • ถั่วขาวกระป๋อง 1/2 ถ้วย
  • มะเขือเทศสับ 1 ถ้วย
  • 2 ช้อนโต๊ะโหระพาสดสับ
  • น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 2 ช้อนโต๊ะ

ใส่แป้งพิต้าโฮลวีตใส่ถั่ว มะเขือเทศ และโหระพา จากนั้นแต่งหน้าด้วยน้ำส้มสายชู ไฟลนก้นข้าวสาลีทั้งเมล็ดมีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีใยอาหารสูง และปราศจากคอเลสเตอรอล ทุกสิ่งที่คุณกินในไฟลนก้นก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะถั่วขาว "Beans เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และสังกะสี" Blatner กล่าว

สแน็ค: โยเกิร์ต & น้ำผึ้ง (ประมาณ 100 แคลอรี่)

โยเกิร์ตไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีแบคทีเรียที่ดีที่กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันซึ่งเรียกว่าโปรไบโอติก เมื่อคุณเติมน้ำผึ้งลงในโยเกิร์ต มันจะป้อนแบคทีเรียที่ดีในโยเกิร์ตและทำให้แบคทีเรียแข็งแรงขึ้น Blatner กล่าว "Plus เป็นการดีกว่าที่จะเติมความหวานของคุณเองลงในโยเกิร์ตธรรมดา แทนที่จะซื้อแบบหวานล่วงหน้าเพราะคุณสามารถควบคุมปริมาณได้" (ดูเพิ่มเติม: 12 โยเกิร์ตประโยชน์ต่อสุขภาพที่แสดงพลังทางโภชนาการ)

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับคีนัวและบร็อคโคลี่ (ประมาณ 400 แคลอรี่)

  • แซลมอนย่าง 3 ออนซ์
  • บร็อคโคลี่หั่นฝอย 1 ถ้วยตวง
  • ถั่วไพน์นัท 1 ช้อนชา
  • น้ำมะนาว 1 ลูก
  • คีนัวปรุงสุก 3/4 ถ้วย

มื้อนี้คุณจะอิ่ม ปลาแซลมอนย่างมีสารอาหารสูง มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และคุณสามารถผิดพลาดได้กับบร็อคโคลี่ ผักนี้ได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารต้านมะเร็ง อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C และเป็นแหล่งแคลเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมที่ดี สำหรับ quinoa นั้น "มีโปรตีนในปริมาณสูงสุดของธัญพืชไม่ขัดสี" Blatner กล่าว ดังนั้นแลกเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นการแลกเปลี่ยนที่คุ้มค่ากับปัญหา

ชิป, คุกกี้, ลูกอม, ไอศกรีมและแอลกอฮอล์เข้ากันได้ดีแค่ไหน? "ไม่มีที่ไหนเลย" แบลทเนอร์พูด เป้าหมายคือการรีเซ็ตแบบสมบูรณ์ในสองวันเธอกล่าว "อย่างไรก็ตาม ผู้คนในระยะยาวไม่จำเป็นต้องคิดว่าการรับประทานอาหารสองวันนี้เป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบที่สุดสำหรับพวกเขาตลอดไป"

วันที่ 1: ออกกำลังกาย

หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายตอนเช้า ไปต่อหลังจากรับประทานอาหารเช้า อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือหลังอาหารเย็นมากขึ้น ให้ออกกำลังกายตามสบายเมื่อคุณรู้สึกสบายที่สุด "มันเกี่ยวกับการสร้างนิสัยและความถี่ของการออกกำลังกาย" ผู้ฝึกสอนคนดัง Ramona Braganza ผู้ซึ่งเคยร่วมงานกับ Jessica Alba กล่าว "กำหนดเวลาและจดบันทึกลงในบันทึกส่วนตัวของคุณ หากคุณไม่มีพลังงานห้าเช้าติดต่อกัน ให้เปลี่ยนไปใช้"

เคล็ดลับในการมีกล้ามเนื้อติดมันคือการผสมผสานการฝึกด้วยน้ำหนักกับคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณควรทำกับโปรแกรม 3-2-1 ของบราแกนซา (3 ส่วนคาร์ดิโอ, 2 ส่วนวงจร และ 1 ส่วนหลัก)

"พยายามที่จะไม่หยุดพัก ก้าวผ่านการเผาไหม้" ให้คำแนะนำกับบราแกนซา "แต่ถ้าคุณต้องหยุด ให้หยุดชั่วครู่แล้วทำต่อ" เธอแนะนำให้ออกกำลังกายที่ 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ (คุณสามารถทราบอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้โดยการลบอายุของคุณออกจาก 226 แล้วคูณตัวเลขนั้นด้วย 0.75 เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์ของคุณ) หากคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม คุณจะรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญใน 5 ครั้งที่ผ่านมา เธอกล่าว .

โปรแกรมทั้งหมดควรใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง และจะเผาผลาญได้ประมาณ 300 แคลอรี หากคุณต้องการเผาผลาญมากขึ้น ให้เพิ่มเวลาคาร์ดิโอจาก 7 นาทีเป็น 10 นาที และทำซ้ำวงจร A และ B สามครั้ง

คาร์ดิโอ 1

NS. วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที

NS. รถไฟช่วงเวลา 3 ถึง 5 นาที เพิ่มความเข้มข้นด้วยการจ็อกกิ้งบนทางลาดหรือโดยการเพิ่มความเร็ว

วงจร A

NS. กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ กางขาโดยให้สมดุลกับนิ้วเท้า

NS. ให้หลังตรง ส่วนล่างของร่างกายลง จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ลดขนาด: คุกเข่าลงบนพื้นเพื่อรองรับ

2. ลิฟท์ขา

NS. นอนตะแคงข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาตรง

NS. ยกขาท่อนบนขึ้นแล้วลดระดับลงมาให้เหลือภายในไม่กี่นิ้วจากแต่ไม่แตะขาท่อนล่าง

ทำ 20 พัลส์ด้านใดด้านหนึ่งแล้วสลับ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารูปร่างถูกต้องเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและอย่าปล่อยให้สะโพกด้านบนหมุนกลับ ท่าออกกำลังกายนี้จะบริหารต้นขาด้านนอก

3. เก้าอี้ Dips

NS. นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าชิดกันและราบกับพื้น วางมือบนขอบเก้าอี้ทั้งสองข้างของต้นขา

NS. งอข้อศอก 90 องศาและลำตัวส่วนล่างกับพื้น

ค. เหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3

คาร์ดิโอ2

NS. กระโดดเชือก 7 นาที

วงจร B

1. กดหน้าอกด้วยดัมเบลล์

NS. นั่งบนม้านั่งลาดเอียง ยกน้ำหนักปานกลางให้สูงประมาณระดับไหล่ แล้วเอนหลังพิงกับม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกับด้านข้างของหน้าอกและต้นแขนอยู่ใต้ดัมเบลล์

NS. ยืดดัมเบลล์ขึ้น

ค. แขนท่อนล่างกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำ 20 ครั้ง 5 reps สุดท้ายควรรู้สึกท้าทาย

2. ปอดเดิน

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก

NS. พุ่งขาขวาไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายให้สูงจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว และงอเข่าขวาทำมุม 90 องศาเหนือข้อเท้าโดยตรง

ค. รักษาน้ำหนักในส้นเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า ดันพื้นด้วยเท้าซ้ายแล้วพุ่งขาซ้ายไปข้างหน้า

ทำท่าเดิน 20 ครั้ง

ไต่ขึ้น: ลงลึกโดยบิดขาหน้าแล้วแตะพื้นด้วยมือตรงข้าม

3. ส่วนขยาย Triceps

NS. นอนบนม้านั่งโดยถือดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 10 ปอนด์ในแต่ละมือ

NS. เริ่มต้นด้วยแขนยื่นขึ้นไปที่เพดาน

ค. งอข้อศอกและให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกดัมเบลล์ไปที่ใบหู

4. พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำวงจร B

คาร์ดิโอ 3

NS. รถไฟช่วงเวลา 7 นาที เพิ่มความเข้มข้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งบนทางลาดหรือโดยการเพิ่มความเร็วและก้าวให้คงที่

1. ดับเบิ้ลครันช์

NS. นอนหงายเท้าทั้งสองข้างออกจากพื้น

NS. จับข้อศอกไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วเกร็งตัวเป็นลูกบอลจนข้อศอกแตะเข่า

ทำ 20 กระทืบ

2. จักรยานบิด

NS. นอนคว่ำหน้า. สลับสัมผัสข้อศอกแต่ละข้างกับเข่าอีกข้างหนึ่ง (เช่น ศอกขวาไปทางเข่าซ้าย และในทางกลับกัน) ขณะที่ทำท่ากระทืบ

ทำ 20 กระทืบ

3. ลิฟท์ขา

NS. นอนหงายมือใต้ก้น

NS. ยกขาขึ้นสู่เพดาน แล้วดึงลงจนเกือบแตะพื้น

ทำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน

NS. อยู่ในตำแหน่งคุกเข่าและพยุงร่างกายกับพื้นด้วยข้อศอกและปลายแขนของคุณ ยืดขาตรงไปด้านหลังเพื่อให้สมดุลกับนิ้วเท้าและปลายแขน

ดำรงตำแหน่งไม้กระดานนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที (ทำงานได้นานถึงหนึ่งนาที)

5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4

วันที่ 2: อาหาร

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งอัลมอนด์กับบลูเบอร์รี่ (ประมาณ 300 แคลอรี่)

  • ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 2 แผ่น
  • เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
  • บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วย

ทาเนยอัลมอนด์บนขนมปัง แล้วกินกับบลูเบอร์รี่ด้านข้าง บลูเบอร์รี่ไม่เพียงมีแคลอรีต่ำ แต่ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและอุดมไปด้วยวิตามินซี นอกจากนี้ สีฟ้ายังมาจากสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานิน ซึ่งอาจป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ แบลตเนอร์กล่าว

อาหารกลางวัน: สลัดผักโขมสับ (ประมาณ 400 แคลอรี่)

  • ผักโขม 2 ถ้วย
  • ไข่ลวกขนาดใหญ่ 1 ฟอง
  • มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ลูกสับ
  • แครอทหั่นเต๋า 1 ถ้วย
  • น้ำสลัดวิเนเกรท 2 ช้อนโต๊ะ
  • ใส่ส่วนผสมที่สับลงในผักโขมแล้วคลุกกับน้ำสลัด

ลืมภูเขาน้ำแข็งหรือผักกาดหอม "ผักโขมเป็นผักใบเขียว และสิ่งเหล่านี้ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามชนิดที่เรียกว่า ACE'sx2013vitamins A, C และ E'x2013 ผู้สร้างเลือด เช่น ธาตุเหล็กและวิตามินเค และสารสร้างกระดูก เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม" Blatner กล่าว

สำหรับส่วนผสมของสลัด ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ยังมีไขมันต่ำ ซึ่งเหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดน้ำหนัก การมีโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยรักษาระดับเมตาบอลิซึมในขณะที่ร่างกายเผาผลาญไขมัน และอย่าโยนไข่แดงออกจากไข่ลวก ไม่ว่าจะอุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งต่อสู้กับโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคเบาหวาน

สแน็ค: ขึ้นฉ่ายกับเนยดอกทานตะวัน (ประมาณ 100 แคลอรี่)

เพลิดเพลินกับคื่นฉ่ายทาเนยดอกทานตะวันซึ่งมีวิตามินอีมากกว่าเนยถั่ว

อาหารเย็น: ไก่ผัดผักกับข้าวกล้อง (ประมาณ 400 แคลอรี่)

  • ข้าวกล้องหุงสุก 1/2 ถ้วย
  • อกไก่ย่าง 3 ออนซ์ หั่นเต๋า
  • อัลมอนด์สไลซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักชีสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักรวม 1 ถ้วย
  • ไก่ด้านบนกับอัลมอนด์และผักชี กินข้าวกับผักรวมมิตร

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและย่อยง่าย นอกจากนี้ เมื่อเทียบกับเมล็ดธัญพืชที่แห้งอย่างแครกเกอร์ ข้าวกล้องประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นมันจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ Blatner กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: แผนลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือน (ที่คุณต้องการติดตามจริงๆ))


14 จาก 14

ให้เกียรติร่างกาย

"โปรแกรม [ลดน้ำหนัก] เฉพาะของคุณอาจแตกต่างไปจากของคนอื่นโดยพิจารณาจากสภาพอากาศ ภูมิศาสตร์ พันธุกรรม คุณภาพของอาหารที่คุณซื้อ ปริมาณที่คุณรับประทานอาหารนั้น และอื่นๆ อีกมากมาย ผู้คนจำนวนมากรับคำแนะนำที่ไม่ได้มาตรฐาน ให้เกียรติตัวเอง สิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับฉันจะไม่ได้ผลสำหรับคุณ มันไม่เป็นเช่นนั้น จริงๆ แล้ว [เกี่ยวกับ] การมองอย่างตรงไปตรงมาว่าคุณเป็นใคร แนวโน้มและสิ่งกระตุ้นของคุณคืออะไร และคุณจะสร้างโปรแกรมที่ หมุนรอบสิ่งนั้น&rdquo


2 จาก 16

Emily Liedtke

ก่อน: 340 ปอนด์ ขนาด 26

หลังจาก: 129 ปอนด์ ขนาด 2

การสูญเสียทั้งหมด: 211 ปอนด์ 12 ขนาด

เคล็ดลับการลดน้ำหนักของเอมิลี่:

ตั้งเป้าไว้ที่ 15: When I'm dreading a workout, I tell myself to try to make it through the first 15 minutes. After that point, I almost always feel more energized and want to keep going.

Find a unique reward: Instead of celebrating with food when I hit a goal, I treat myself to something healthy, such as a hike with my husband or a massage.

Change your vocab: I used to tell myself that I "couldn't" have something, which made me crave it even more. Now I say I "don't" engage in an unhealthy habit. It's a little trick that makes the behavior seem less like a choice and more like part of my lifestyle.

Nail down your emotion: I created my own mood emojis to help monitor how I feel after every workout and meal. This lets me keep tabs on what's working for me and what's not.


Make choices, not rules.

Shutterstock

There is no "good" food or "bad" food. Take note and opt for foods that support your weight-loss goals and make your body feel good as often as possible.

"Many studies have proven that food restrictions drive overeating. For example, with sugar, we feel intense cravings are a symptom of addiction. However, these cravings result from the moral value placed on sweets in our society. When sweets are placed on the 'forbidden' list, we subconsciously want them since we think we can't have them," Fine says.


Your Passion Fuels Our Success

With your help we are able to advance research, improve cancer education and connect patients with life-saving resources.

Our Vision:

We want to live in a world where no one develops a preventable cancer.

Our Mission:

We champion the latest and most authoritative scientific research from around the world on cancer prevention and survival through diet, weight and physical activity, so that we can help people make informed lifestyle choices to reduce their cancer risk.

Ways to Give

Help us drive the future of cancer prevention, and give families and communities the tools they need to take charge of their health.


ดูวิดีโอ: Dora and Friends. Mermaid Treasure Hunt. Nick Jr. UK (มิถุนายน 2022).


ความคิดเห็น:

  1. Meilseoir

    มีเสน่ห์!

  2. Eweheorde

    ฉันขอแนะนำให้คุณเห็นเว็บไซต์พร้อมบทความจำนวนมากในหัวข้อที่คุณสนใจ

  3. Reshef

    Specially registered at the forum to tell you a lot for his information, I would also like something can you help?

  4. Rickie

    นานมาแล้วฉันกำลังมองหาคำตอบดังกล่าว

  5. Colfre

    ใช่ ข้อความที่เข้าใจได้นี้

  6. Athdar

    ฉันเข้าร่วม ฉันเห็นด้วย

  7. Arashijind

    ความคิดที่ยอดเยี่ยมนี้จำเป็นอย่างยิ่ง



เขียนข้อความ