สูตรค็อกเทล สุรา และบาร์ท้องถิ่น

ความท้าทายสัปดาห์ที่ 3: การกินอย่างชาญฉลาด

ความท้าทายสัปดาห์ที่ 3: การกินอย่างชาญฉลาด


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

โพสต์นี้เขียนร่วมกับ Milk รักในสิ่งที่เป็นจริง

เดือนนี้เรายินดีที่จะต้อนรับ Katie Morford ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการท้าทายการรีเซ็ตเดือนมกราคมของเรา! Katie เป็นผู้เขียนตำราอาหารในซานฟรานซิสโกและนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งเขียนบล็อก Mom's Kitchen Handbook

เช่นเดียวกับเด็กสาววัยรุ่นส่วนใหญ่ ฉันเริ่มควบคุมอาหารมากกว่าสองสามอย่างในช่วงมัธยมศึกษาตอนปลาย โดยพยายามทำให้ตัวเองผอมลงจนถึงขนาดที่ถือว่ายอมรับได้ ฉันไม่ค่อยประสบความสำเร็จในการให้ทิป แต่ฉันก็จัดการกับสัญชาตญาณตามธรรมชาติของฉันเกี่ยวกับการกิน

การจำกัดอาหารมักจะทำเช่นนั้นโดยการปฏิเสธอาหารที่เรารักและเพิกเฉยต่อสิ่งที่มาโดยธรรมชาติโดยสิ้นเชิง นั่นคือสัญญาณความหิวและความอิ่มของเรา หัวข้อของสัปดาห์นี้คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับเวลา เท่าไหร่ และสิ่งที่เราอยากกิน

ทิ้งอาหาร

ฉันเดาว่าพวกคุณหลายคนอาจเกี่ยวข้องกับเรื่องราวในโรงเรียนมัธยมปลายของฉันได้ เนื่องจากวัฒนธรรมการควบคุมอาหารเป็นเรื่องค่อนข้างมากและเป็นเวลานานมาก แต่มีการเคลื่อนไหวเพื่อทิ้งอาหาร เรียกว่ากินง่าย.

ในแง่หนึ่ง มันไม่ใช่นวัตกรรมใหม่ทั้งหมด เนื่องจากการกินอย่างสังหรณ์ใจเป็นสิ่งที่ทารกทำตั้งแต่เริ่มแรก พวกเขาจับแม่เพื่อดื่มนมแล้วดึงออกไปเมื่อพวกเขามีเพียงพอ

สิ่งสำคัญของการกินอย่างชาญฉลาด

หัวข้อของสัปดาห์นี้เกี่ยวกับเรื่องนั้น… พิจารณาว่าเราต้องการกินอะไร เมื่อไหร่ เท่าไหร่ และกินอะไร โดยเน้นที่หลักการสำคัญของ Intuitive Eating ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ก่อตั้งโดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Evelyn Tribole และ Elyse Resch การอ่านหลักการกินที่ชาญฉลาดทั้ง 10 ข้อนั้นคุ้มค่า ซึ่งคุณสามารถหาได้ที่นี่

ด้านล่างนี้คือบันทึกย่อบางส่วน:

  • เลิกกับการอดอาหาร

การกินอย่างเป็นธรรมชาติเกี่ยวข้องกับการละทิ้งความคิดเรื่องอาหารที่คุณอาจมีมาเป็นเวลานาน มันหมายถึงการออกจากรถไฟเหาะการอดอาหารและปฏิเสธคำมั่นสัญญาที่ว่างเปล่าที่จะ "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ใน 10 วัน" หรือทานยาวิเศษ ยาหรือทำความสะอาดเพื่อรักษาอาการลดน้ำหนักของคุณ

  • ฟังร่างกายของคุณ

การกินอย่างเป็นธรรมชาติคือการไว้วางใจกลไกในตัวที่ช่วยหล่อเลี้ยงร่างกายของคุณ เรียกว่าความหิวและความอิ่ม การรับประทานอาหารอย่างสังหรณ์ใจหมายถึงการใส่ใจอย่างใกล้ชิดเมื่อคุณรู้สึกหิวและให้เกียรติสิ่งนั้น นอกจากนี้ยังเกี่ยวกับการเคารพเมื่อคุณรู้สึกอิ่มและฟังสัญญาณเหล่านั้นอย่างใกล้ชิด

  • ทำความรู้จักกับอาหาร

พยายามขจัดสิ่งที่ "ทำไม่ได้" และ "ไม่ควร" ออกจากหัวของคุณเมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร ให้แสงสีเขียวแก่ตัวเองในการกินและเพลิดเพลินกับอาหาร การบอกตัวเองอย่างต่อเนื่องว่า “ไม่” ต่ออาหารที่คุณรักและกระหายอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักในขั้นต้น แต่ท้ายที่สุดอาจนำไปสู่ความรู้สึกขาดแคลนและการกินมากเกินไป

  • รู้ว่าสิ่งที่คุณกินไม่ได้ทำให้คุณดีหรือไม่ดี

ฉันมักจะได้ยินคนพูดว่า "วันนี้ฉันแย่มาก" โดยอ้างถึงสิ่งที่พวกเขากิน พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อแยกตัวเองออกจากวิธีคิดนี้ มองดูความคิดของคุณและพัดมันออกไปเหมือนดอกแดนดิไลออนเมื่อคุณบอกตัวเองว่าคุณ "แย่" ในการกินนาโชส์หรือ "ดี" เมื่อดื่มน้ำผลไม้สีเขียว

  • ขยับร่างกาย

หาวิธีที่จะทำให้วันของคุณเคลื่อนไหว ไม่ใช่เพราะมันเผาผลาญแคลอรี แต่เพราะมันทำให้คุณรู้สึกดี

“การกินอย่างชาญฉลาด” ความท้าทาย

หากคุณต้องการให้ Intuitive Eating หมุนวน เรามีคำท้าเพื่อเป็นกำลังใจให้คุณ สัปดาห์นี้ เราขอเชิญคุณจัดทำ Intuitive Eating Journal (เรากำลังใช้แอปนี้อยู่ แต่คุณสามารถใช้แอปในโทรศัพท์ที่คุณสะดุด หรือปากกาและกระดาษดีๆ ก็ได้). บันทึกสิ่งที่คุณกินและดื่มตลอดทั้งสัปดาห์ โดยสังเกตจากการสังเกตของคุณ:

  • ก่อนและหลังอาหาร คุณหิวและอิ่มแค่ไหน?
  • คุณประสบกับสิ่งกระตุ้นการกินอะไรที่ไม่เกี่ยวข้องกับความหิว เหนื่อย? เครียด? โดดเดี่ยว?
  • ตำรวจด้านอาหาร นักวิจารณ์ในดวงใจที่บอกคุณว่าคุณกำลังรับประทานอาหารดีหรือไม่ดีอยู่ที่โต๊ะของคุณ
  • คุณรู้สึกอย่างไรทางร่างกาย (และทางอารมณ์) หลังอาหารหรือของว่าง?

เราขอให้ผู้ตั้งค่าใหม่ทั้งหมดของเรา (นั่นคือคุณ!) แชร์สแน็ปช็อตของบันทึกประจำวันของคุณบน Facebook หรือ Instagram โดยใช้แฮชแท็ก #simplyresetjournal เพื่อลุ้นรับรางวัลประจำสัปดาห์นี้ เราจะมีรายละเอียดเพิ่มเติมในช่วงต้นสัปดาห์ที่จะถึงนี้ ดังนั้นไปที่หน้า Facebook Reset Challenge Facebook เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม!

หากคุณไม่มี Facebook ไม่ต้องกังวล: ทุกคนที่สมัครเข้าร่วมการท้าทายจะถูกป้อนโดยอัตโนมัติเพื่อชนะ (หากคุณเข้าร่วมกับเราบน Facebook หรือ Instagram และแบ่งปันภาพถ่ายของบันทึกส่วนตัวของคุณโดยใช้แฮชแท็ก #simplyresetjournal คุณ' จะได้รับรายการเพิ่มเติมทุกครั้งที่คุณแบ่งปัน)


เรียนรู้วิธีเตรียมอาหารด้วยความท้าทาย 30 วันนี้

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเตรียมอาหารสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเริ่มจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันง่ายกว่า (และอร่อยกว่า!) มากกว่าที่คิด เราจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับค่ำคืนที่ง่ายขึ้น ตอนเช้าที่เร็วขึ้น และมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งเดือน

การเตรียมอาหาร: เป็นหนึ่งในสิ่งที่คุณรู้จัก ควร ทำ. (อาหารเพื่อสุขภาพที่ประหยัดเงินได้ด้วยใช่หรือไม่ ใช่!) แต่การทำจริงๆ (และเรียนรู้วิธีเตรียมอาหารตั้งแต่แรก) เป็นอีกเรื่องหนึ่ง

บางทีคุณอาจลองใช้มันเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์และนับแต่นั้นมาสาบานว่าจะเลิกใช้ไก่ ข้าวกล้อง และบร็อคโคลี่อีกครั้ง หรือบางทีคุณอาจรู้จักเพื่อนที่มีสุขภาพดีสองสามคนที่เคร่งศาสนาเกี่ยวกับ #MealPrepSundays ของพวกเขา และคุณคิดว่า "อ่า ฉันหวังว่าฉันจะตั้งใจทำอย่างนั้นจริงๆ ด้วย" ไม่ว่าเราจะออกมาพูดอย่างไร—การเตรียมอาหารอาจทำได้ยากสักหน่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ในการเตรียมอาหาร ชีวิตสามารถขัดขวางแม้กระทั่งความตั้งใจที่ดีที่สุด แต่นี่คือสิ่งที่: เตรียมอาหารจะ เสมอ รวมถึงระดับของการเตรียมการและการวางแผน แต่มันไม่จำเป็นต้องยาก ไม่ต้องใช้เวลาทั้งวัน (แอ๊ก สยองในวันอาทิตย์!) และก็ไม่จำเป็นต้องเหนื่อยด้วย

เพื่อเป็นการพิสูจน์ เราได้ร่วมมือกับเชฟผู้มีสุขภาพดี นักชิมบน YouTube และ Alyssa Gagarin มืออาชีพในการเตรียมอาหารเพื่อท้าให้คุณจัดลำดับความสำคัญในการเตรียมอาหารในเดือนนี้ ไม่รู้จะเริ่มยังไง? ไม่ต้องกังวล นี่คือคู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการเตรียมอาหารสำหรับผู้เริ่มต้น เช่น ผู้เริ่มต้นทั้งหมด กาการินอยู่ที่นี่เพื่อแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการตั้งค่าห้องครัวของคุณ (และรายการซื้อของ) เพื่อความสำเร็จด้วยเครื่องมือ อาหาร และแผนการทำอาหารที่เหมาะสม ระหว่างทาง คุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับอัจฉริยะบางอย่าง เช่น สิ่งที่ต้องเตรียมตอนนี้และสิ่งที่ควรรอ ข้อผิดพลาดที่คุณไม่ต้องการทำ วิธีจัดอาหารให้สมดุลอย่างสมบูรณ์ สิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็วในคืนก่อนหน้าเพื่อให้เป็นเช้าที่ง่ายขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น และแม้กระทั่งวิธีการเปลี่ยนช่องแช่แข็งของคุณให้เป็น BFF สำหรับเตรียมอาหาร

ด้านล่างนี้ คุณจะพบวิดีโอที่มีประโยชน์ เคล็ดลับและกลยุทธ์ที่เข้าใจง่าย และแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเย็นง่ายๆ อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ และอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรวดเร็ว เพียงพิจารณาคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีเตรียมอาหารให้ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ .

ภายในสิ้นเดือน คุณจะรู้สึกเหมือนเป็นผู้เชี่ยวชาญในการหั่น ทำอาหาร และบรรจุหีบห่อ และคุณอาจจะประหยัดเงินและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นด้วย ก่อนที่คุณจะรู้ตัว การเตรียมอาหารจะเปลี่ยนจากสิ่งที่น่ากลัวไปเป็นบางสิ่งที่สนุกจริงๆ (เมื่อคุณพิชิตพื้นฐานทั้งหมดในเดือนนี้แล้ว ท้าทายตัวเองด้วยความท้าทายในการเตรียมอาหารเป็นเวลา 30 วันที่สะอาด ซึ่งจะทำให้คุณลืมตาขึ้นว่าสิ่งนี้จะอร่อยได้จริงแค่ไหน)

วิธีการเริ่มเตรียมอาหาร

อย่างแรกเลย กาการินพูดคือการดูคลังภาชนะและเครื่องมือทำครัวในมือคุณก่อน อะไรจะดีไปกว่าการเตรียมอาหารทั้งหมดหากคุณไม่มีภาชนะใส่อาหารของคุณ? ภาชนะเตรียมอาหารที่ทำจากแก้วหรือพลาสติกปลอดสาร BPA ที่มีรูปร่างและขนาดต่างกันเป็นสิ่งสำคัญ (อย่าลืมภาชนะเล็กๆ สำหรับใส่น้ำสลัดและซอสต่างๆ ตัวเลือกที่ใช้กับช่องแช่แข็ง และโถบด) และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีผู้ต้องสงสัยในครัวตามปกติ เช่น อลูมิเนียมฟอยล์ แรปพลาสติก เขียง ชามผสม ถ้วยตวง ไม้พาย และมีดคม เครื่องปั่นและแมนโดลินจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมากเช่นกัน

ถัดไป พิจารณากำหนดการของคุณสำหรับสัปดาห์ที่จะมาถึงและวางแผนตามนั้น ตัวอย่างเช่น คุณไปพบเพื่อนเพื่อทานอาหารค่ำในคืนหนึ่งหรือไม่? คุณเพิ่งเข้าร่วมชมรมอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพในที่ทำงานหรือไม่? คุณมีเวลาเท่าไหร่ในตอนเช้าสำหรับอาหารเช้า? นี่จะเป็นตัวกำหนดจำนวนอาหารที่คุณต้องการ (ผู้เริ่มต้นรู้สึกอิสระที่จะเริ่มต้นเล็ก ๆ ด้วยอาหารเช้าพร้อมรับประทาน อาหารกลางวันหรือสองมื้อ และอาหารเย็นสองสามมื้อ) เมื่อตัดสินใจเกี่ยวกับสูตรอาหาร ให้นึกถึง A. ว่าพวกเขาใช้เวลานานเท่าใดในการทำ B. คุณใช้หม้อและกระทะอะไร' จะใช้ (หลีกเลี่ยงสูตรที่ต้องใช้หม้อเดียวกันสำหรับการเตรียมได้เร็วขึ้น) และ C. หากส่วนผสมในมื้ออาหารสามารถผสมและจับคู่ได้ดังนั้นคุณจะไม่กินสิ่งเดียวกันทุกวัน

สุดท้าย ทำรายการซื้อของและวางแผนกลยุทธ์ในการเตรียมอาหารของคุณ ตรวจสอบสิ่งที่คุณมีอยู่แล้วในตู้กับข้าวและตู้เย็น แล้วจดสิ่งที่คุณต้องซื้อ (คุณควรมีอาหารหลักเสมอ เช่น น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพและน้ำส้มสายชู ไข่ อัลมอนด์มีลหรือเกล็ดขนมปัง เมล็ดเจีย หัวหอม และกระเทียม—รวมทั้งมะนาวและมะนาวและสมุนไพรสดและเครื่องเทศแห้งที่คุณชอบเพื่อให้ปรุงรสได้ง่าย) เมื่อคุณได้รับ ที่บ้าน วาดแผนผังลำดับเวลาการเตรียมอาหารของคุณ เพื่อให้คุณได้อาหารที่ปรุงนานที่สุดก่อน (อาจเป็นพริกหม้อใหญ่) ขณะที่คุณกำลังอบมันฝรั่งหวานในเตาอบ และหั่นผักสำหรับทำสลัด ซุป และ ผัดบนเคาน์เตอร์ และดูกราฟิกด้านล่างเพื่อดูวิธีง่ายๆ ในการแสดงภาพไทม์ไลน์การเตรียมอาหารในแต่ละวันต่อคืน

โอเค คุณพร้อมที่จะเรียนรู้วิธีเตรียมอาหารอย่างเป็นทางการแล้ว ไปและพิชิตครัวนั้น


ฉันเคยกดดันตัวเองมากจนต้องพยายามลดน้ำหนักก่อนที่จะเจอครอบครัวหรือเพื่อนฝูงเพราะฉันไม่ต้องการให้ใครคิดว่าฉันอ้วน

ฉันบอกคุณได้ไหมว่ามันยากสำหรับฉันที่จะแบ่งปันกับคุณ ฉันยังบอกคุณได้ไหมว่าฉันรู้สึกไร้สาระแค่ไหนที่พูดมันออกไป? เหตุผลที่ฉันพูดอย่างนั้นก็เพราะฉันรู้โดยไม่ต้องสงสัยเลยว่าฉันไม่ได้คิดอยู่เพียงคนเดียว สิ่งที่ฉันสามารถบอกคุณได้คือถ้าคุณต้องการบรรเทาความกดดันที่ต้องวัดผลตามความคาดหวังของคนอื่นเสมอ มีวิธีที่จะทำได้


แผนอาหารดีท็อกซ์น้ำตาล 1,200 แคลอรี่

ในแผนอาหารเพื่อสุขภาพนี้ เรางดการเติมน้ำตาลทุกรูปแบบ (นึกถึงน้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และชื่ออื่นๆ ที่เป็นน้ำตาลที่คุณอาจเห็นในอาหารบรรจุหีบห่อ) และบรรจุอาหารทั้งมื้อแสนอร่อยเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่น่าพึงพอใจ อาหารและขนมที่ปราศจากน้ำตาล สิ่งที่คุณจะพบคือผลไม้และผักสดมากมาย ธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เติมโปรตีนไร้มันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สัปดาห์แห่งการรับประทานอาหารที่สะอาดอย่างสมดุลนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และรู้สึกดีกับสิ่งที่อยู่ในจานของคุณ นอกจากนี้ ที่ 1,200 แคลอรี คุณจะต้องลดน้ำหนักให้ได้ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ไม่แน่ใจว่านี่คือระดับแคลอรีที่เหมาะกับคุณหรือไม่ คำนวณเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ แล้วเลือกระหว่างแผน 1,200 แคลอรีหรือ ਁ,500- หรือਁ,800 แคลอรี 

วิธีเตรียมอาหาร-เตรียมอาหารประจำสัปดาห์:

อ่าน เคล็ดลับการเตรียมอาหาร ตลอดแผนอาหารเพื่อดูข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหารล่วงหน้าและใช้ของเหลือในระหว่างสัปดาห์ และอย่าพลาด เคล็ดลับการช้อปปิ้งการกินที่สะอาด สำหรับคำแนะนำในการหาอาหารบรรจุหีบห่อที่มีน้ำตาลเพิ่มน้อยที่สุด

  1. อบ Quiches Muffin-Tin กับ Smoked Cheddar & Potato ในตอนเช้าของวันที่ 1 ห่อ quiches ที่เหลือในพลาสติกแยกกันและแช่เย็นนานถึง 3 วันหรือแช่แข็งนานถึง 1 เดือน คุณจะต้องรับประทานอาหารเช้าอีกครั้งในวันที่ 3 และ 6 หากต้องการอุ่นอีกครั้ง ให้นำพลาสติกออก ห่อด้วยกระดาษชำระและไมโครเวฟโดยใช้ไฟ High เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
  2. เริ่มซุปผักในหม้อหุงช้าในตอนเช้าของวันที่ 1 เพื่อให้พร้อมสำหรับมื้อกลางวัน แช่เย็น 2 เสิร์ฟสำหรับมื้อกลางวันในวันที่ 2 และอาหารเย็นในวันที่ 6 ซุปที่เหลือสามารถแช่แข็งได้นานถึง 6 เดือน
  3. ทำเนยถั่ว-ข้าวโอ๊ต Energy Balls สำหรับเป็นของว่างในวันที่ 2, 3 และ 5 แช่เย็นนานถึง 1 สัปดาห์

เคล็ดลับในการเตรียมอาหาร: ตุนภาชนะเตรียมอาหารแบบปิดอากาศเพื่อให้อาหารของคุณสดใหม่ตลอดทั้งสัปดาห์ (เราชอบของเหล่านี้จาก Amazon ราคา 39 เหรียญสำหรับชุด 8)


ท้าทาย: เอาชนะแชมเปี้ยนใน Nightfall Strike ในระดับความยาก Hero หรือสูงกว่า รับโบนัสความคืบหน้าในระดับความยากที่สูงขึ้น

คุณจะต้องใช้ Nightfalls เป็นจำนวนมากสำหรับรายการนี้ ยิ่ง Nightfall ยากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งก้าวหน้ามากขึ้นเท่านั้น หากคุณกำลังวางแผนที่จะทำ Grand Master Nightfalls ในฤดูกาลนี้ เพียงแค่รอสิ่งเหล่านั้นและคุณจะเสร็จสิ้นอย่างรวดเร็ว

อย่าลืมทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดและความท้าทายตามฤดูกาลที่เหลือ หากคุณต้องการพิชิต Master of All Challenge ภายในวันที่ 24 ส.ค. ซึ่งจะให้รางวัลกองฝุ่นผงขนาดใหญ่


พร้อมที่จะเลิกน้ำตาล? พบกับแผนไร้น้ำตาล 3 สัปดาห์ของคุณ

แผนนั้นค่อนข้างตรงไปตรงมา: เลือกวันที่เริ่มต้นและมอบชีวิตที่ปราศจากน้ำตาลเป็นเวลาสามสัปดาห์ เพื่อทำลายมันลงสำหรับคุณมี อนุญาต อาหารและ ไม่ได้รับอนุญาต อาหาร. อาหารที่เป็น ไม่ได้รับอนุญาต รวมถึงน้ำตาลที่เติม คาร์โบไฮเดรตขัดสี และสารให้ความหวานเทียม แต่เพื่อทำให้บรรยากาศผ่อนคลายลง มีกิจกรรมประจำสัปดาห์ในโปรแกรม&mdash ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับรายการ เช่น ไวน์สักแก้วหรือคุกกี้สามครั้งตลอดการท้าทาย

อาหารที่ได้รับอนุญาตมีสามประเภทที่ควรคำนึงถึง:

  • NSได้รับอนุญาต otally: ผัก โปรตีนเพื่อสุขภาพ สารปรุงแต่งรสไม่หวาน น้ำ กาแฟ และชา
  • ได้รับอนุญาตในการดูแล: โฮลวีตและโฮลเกรน ขนมปัง พาสต้า ผลไม้ ไขมันดี และผลิตภัณฑ์จากนม
  • แทบไม่ได้รับอนุญาต: โปรตีนที่มีไขมันสูง อาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น เบคอน ไส้กรอก และเฟรนช์ฟราย

ใน ปราศจากน้ำตาล 3, ฉันให้คำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ควรกินและที่ควรหลีกเลี่ยง พร้อมด้วยสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายและสูตรของหวานสำหรับทำของหวาน ฉันยังเปิดเผยแหล่งที่มาของน้ำตาลที่หลอกลวงในอาหารของเราด้วย (เช่นในอาหารที่เราไม่คิดว่าเป็นของหวาน เช่น ซอสพาสต้า โยเกิร์ต และน้ำสลัด) ให้คำแนะนำในการระบุนามแฝงต่างๆ ของน้ำตาลในรายการส่วนผสมอาหาร ให้คำแนะนำในการขจัดความอยาก และเสนอแนวทางในการรับประทานอาหารนอกบ้าน (และรักษาชีวิตทางสังคมของคุณไว้!)

อาจไม่ปราศจากน้ำตาล แต่คุณจะชอบดูขนมที่ดีต่อสุขภาพของ Ariel Winter

ฉันจะเป็นคนแรกที่ยอมรับว่าการเลิกน้ำตาลเกือบเดือนไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณมาถูกทาง:

เลือกใช้ขนมหวาน&mdashแต่ปราศจากน้ำตาล&mdashsnacks

ขนมเพื่อสุขภาพเหล่านี้ผ่าน ปราศจากน้ำตาล 3 ทดสอบ:

  • บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยกับกรีกโยเกิร์ตธรรมดา
  • มันฝรั่งหวานย่างราดน้ำมันมะพร้าว
  • แอปเปิ้ลสไลซ์กับเนยถั่ว
  • ป๊อปคอร์นป๊อปคอร์นโรยด้วยอบเชย

ขจัดความอยากน้ำตาลของคุณ

บางครั้ง (อ่านว่า จริงๆ แล้ว หลายๆ ครั้ง) ความกระหายสามารถปลอมตัวเป็นความหิวหรือความอยาก สัญญาณคล้ายกัน: คุณอาจปวดหัว รู้สึกเซื่องซึม ท้องของคุณอาจส่งเสียงดัง หรือคุณอาจมีปัญหาในการจดจ่อ หลักการง่ายๆ: ดื่มน้ำหนักครึ่งหนึ่งเป็นออนซ์ทุกวัน เพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณด้วยขวดน้ำใหม่ ดื่มชาร้อน หรือเปลี่ยนน้ำโซดา

หาเพื่อนที่ปราศจากน้ำตาล

ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้แต่งตั้งคนที่สามารถช่วยเหลือคุณได้ในช่วงสามสัปดาห์ข้างหน้า&mdashไม่ว่าจะเป็นคนสำคัญ เพื่อนร่วมงาน เพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัวของคุณ อันที่จริงคุณควรบอกทุกคนที่คุณรู้ว่าคุณกำลังทำอยู่ ปราศจากน้ำตาล 3และอาจหาเพื่อนมาร่วมโปรแกรมด้วย!


ร่างกายแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่มีแผนอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งทุกคน เหมือนกับว่าไม่มีแผนการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งทุกคน สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้ดีที่สุดและรู้สึกดีที่สุดอาจแตกต่างจากเพื่อนร่วมวิ่งของคุณ เฮ็ค- มันอาจแตกต่างกันในแต่ละเดือน!

ฉันพยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 80% และสนุก 20% (รักษาหรือตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า) ฉันเน้นที่อาหารทั้งตัวและพยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปขั้นสูงเมื่อเป็นไปได้ (แต่ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและใช้เป็นข้อมูลเท่านั้น)


แผนเมนูการกินที่สะอาด PDF

นี่คือสัปดาห์ที่สามของแผนการรับประทานอาหารที่สะอาด แผนเมนูถูกออกแบบมาสำหรับแต่ละคน และสูตรอาหารสำหรับอาหารค่ำก็เพียงพอสำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้ง

คุณสามารถดาวน์โหลดและพิมพ์แผนเมนูเวอร์ชัน PDF นี้ได้ฟรี ที่นี่ หรือคลิกที่รูปภาพด้านล่าง

ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับสิ่งนี้ ! ฉันหวังว่า แผนเมนูการกินที่สะอาด เป็นแรงบันดาลใจให้คุณเริ่มต้นครอบครัวบนเส้นทางสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ กลับมาตรวจสอบใหม่ในเดือนหน้าหรือติดตามฉันบน Facebook เพื่อรับการแจ้งเตือนเมื่อแผนเมนูถัดไปหมด!


Make Healthy Happen Challenge: เมนูอาหารเย็นแคลอรี่ 500 - สัปดาห์ที่ 3

สูตรข้าวผัดนี้มีส่วนผสมของกะหล่ำดาวและพาร์สนิปหั่นบาง ๆ แต่คุณสามารถใช้สิ่งที่สดใหม่และตามฤดูกาลได้ สูตรนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดในกระทะ กระทะมีขนาดเล็กเกินไปสำหรับปริมาณอาหาร และต้องใช้น้ำมันมากขึ้นเพื่อป้องกันการเกาะติด ใช้ข้าวหุงเย็นเสมอ มิฉะนั้น ข้าวผัดจะเหนียวและเหนียว

& #x2022 ไข่ม้วนผัก (2 ออนซ์) - 92 แคลอรี่

277 แคลอรี่

ปลานากขูดมะพร้าวนี้เสิร์ฟพร้อมกับซอสทาร์ตที่น่ารับประทานซึ่งทำจากผลส้มคุมควอตเล็กๆ ที่คุณสามารถกินได้ทั้งเปลือก รวมทั้งหนังและเมล็ดพืช หากต้องการกลิ่นมะพร้าวเพิ่มเติม ให้ย่างสเต็กปลาในน้ำมันมะพร้าว

• Quinoa (อย่างละ 1 ถ้วย) - 222 แคลอรี

385 แคลอรี่

สูตรสปาเก็ตตี้คาโบนาร่าเพื่อสุขภาพของเรามีแคลอรีและไขมันต่ำกว่าสูตรสปาเก็ตตี้คาโบนาร่าแบบดั้งเดิม และยังมีไฟเบอร์อีก 9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากพาสต้าโฮลวีต เพื่อรสชาติที่ดีที่สุด ให้ใช้ชีส Parmigiano-Reggiano ไข่ในซอสจะยังไม่สุกเต็มที่ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคไข่ที่ปรุงไม่สุก ให้ใช้ไข่พาสเจอร์ไรส์ที่ใส่เปลือกในสูตรสปาเก็ตตี้คาโบนาร่านี้

• สลัดผักรวม (อย่างละ 1 1/2 ถ้วยกับน้ำสลัดอิตาเลี่ยน 2 ช้อนโต๊ะ) - 119 แคลอรี่

212 แคลอรี่

เหมาะสำหรับความบันเทิง เนื้อไก่ยัดไส้ผักโขม มะเขือเทศตากแห้ง วอลนัท และครีมชีสที่เพียงพอสำหรับใส่ไส้เข้าด้วยกัน ทำเป็นแบทช์สองครั้งและแช่แข็งโรลอัพครึ่งหนึ่ง (ห่อด้วยพลาสติกเป็นรายบุคคล) จากนั้นละลายน้ำแข็งและอบตามที่คุณต้องการ

  • เสิร์ฟพร้อมกับ:
  • Farro (แห้ง 1/3 ถ้วยปรุงสุก) - 226 แคลอรี่
  • บรอกโคลี (อย่างละ 1 ถ้วย) - 55 แคลอรี่

344 แคลอรี่

ในสูตรสควอชยัดไส้เดลิกาตายัดไส้ Tex-Mex นี้ เราสลับเนื้อดินครึ่งหนึ่งที่คุณปกติใช้สำหรับ bulgur เพื่อลดไขมันอิ่มตัวโดยไม่ต้องปริมาณของการบรรจุ

สลัดผักโขมเด็ก (2 ถ้วยต่อน้ำสลัดบัลซามิก 2 1/2 ช้อนโต๊ะ) - 127 แคลอรี่

463 แคลอรี่

ในสูตรพอร์คชอปอบในเตาอบเพื่อสุขภาพนี้ แอปเปิ้ลย่างและกระเทียมหอมให้กลิ่นหอมหวานและทาร์ต หากคุณมักจะสับยอดสีเขียวเข้มออกจากกระเทียมหอม คราวนี้อย่าทิ้งเพราะมันจะมีรสชาติที่อร่อยและนุ่มละลายเมื่อคั่ว


แผนอาหารมื้อเย็นแคลอรี่ 500: สัปดาห์ที่ 3

เรามีอาหารเย็นเพื่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ 5 มื้อที่วางแผนไว้สำหรับคุณ

ในที่สุดมันก็อุ่นขึ้นที่นี่ในภาคเหนือของเวอร์มอนต์และฉันก็ตื่นเต้นกับเรื่องนี้จนกระทั่งฉันถอดเสื้อผ้าฤดูหนาวและต้องยอมรับกับตัวเองว่าการจำศีลหลายเดือนไม่ได้ใจดีกับร่างกายเก่าโดยเฉพาะ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันรู้สึกขอบคุณที่มีแผนอาหารค่ำสำหรับสัปดาห์ที่จะช่วยให้ฉันใส่กางเกงขาสั้นกลับคืนมาได้ แผนอาหารเย็น 500 แคลอรีห้ามื้อนี้จะช่วยให้คุณจัดระเบียบอาหารได้ครบถ้วนทุกคืน รวมถึงสูตรอาหารจานหลัก เครื่องเคียง ของหวาน และเครื่องดื่มทั้งหมด 500 แคลอรี!

-Wendy Ruopp บรรณาธิการบริหาร

แม้ว่าจะมีซุปไก่เม็กซิกันหลายรูปแบบ แต่พริกขี้หนูเผ็ดก็เป็นส่วนหนึ่งของน้ำซุปเสมอ ปิดท้ายด้วยสลัดผักรวมราดแตงกวาสมุนไพร Vinaigrette? และโยเกิร์ตแช่แข็งสตรอเบอร์รี่เร็ว?.

วันอังคาร: เนื้อสันในหมูย่างหมักซีอิ๊วรสเผ็ด

เนื้อสันในหมูหมักซีอิ๊วรสหวานและเผ็ดนี้ทำให้เป็นอาหารจานหลักที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และสง่างาม เสิร์ฟพร้อมสองด้าน: ถั่วหิมะนึ่ง (ถ้วย) กับซีอิ๊วลดโซเดียมหรือไม่? และข้าวป่ากับเห็ดหอมและอัลมอนด์อบ? สำหรับของหวานคุณต้องมี Orange Crisps with Citrus Fruit Salad


ดูวิดีโอ: บณฑ อจฉรยะสมองดจทล ทาจำไพ ปดตาแก รบก. SUPER 100 (อาจ 2022).