สูตรค็อกเทล สุรา และบาร์ท้องถิ่น

แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ

แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ตามรายงานของ Vegan Society ปัจจุบันมีชาวมังสวิรัติ 150,000 คนในสหราชอาณาจักร และการเคลื่อนไหวก็เติบโตอย่างรวดเร็วด้วยความคิดริเริ่ม เช่น Go Vegan และ Veganuary ของเดือนพฤศจิกายน

ทั้งสองแคมเปญสนับสนุนให้ผู้คนลองทานวีแก้นเป็นเวลาหนึ่งเดือนโดยหวังว่าพวกเขาจะเปลี่ยนชีวิต อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมทั้งเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และอาหารจากนม โดยพื้นฐานแล้วจะกินอะไรก็ได้ที่มาจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดพืช ถั่ว ถั่ว ถั่วและธัญพืช

ผู้ที่อ่านคุณลักษณะของฉันเป็นประจำจะรู้ว่าฉันส่งเสริมแนวคิด "จานสมดุล" อยู่เสมอเพื่อส่งเสริมการบริโภคอาหารแต่ละกลุ่มในมื้ออาหารทั่วไป และเช่นเดียวกันสำหรับมังสวิรัติ อาหารจากกลุ่มอาหารโปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการพัฒนาสมอง สำหรับมังสวิรัติ แหล่งโปรตีนอาจรวมถึงถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และพัลส์ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและการรับประทานโปรตีนบางชนิดมีความจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้

เนื้อสัตว์และปลาจัดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ ในขณะที่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ที่พบในถั่ว ถั่ว เมล็ดพืชขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วน แต่นั่นไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนหมิ่นประมาท ตราบใดที่คุณกินอาหารที่มีโปรตีนต่างกัน คุณก็จะได้ทุกอย่างที่ต้องการ นอกจากการเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชยังมีประโยชน์ทางโภชนาการอื่นๆ อีกมาก ซึ่งฉันอยากจะสรุปให้คุณฟังในเดือนนี้ แหล่งโปรตีนสามแหล่งที่ดีสำหรับหมิ่นประมาท:

ถั่ว

ฉันจะเริ่มต้นด้วยถั่วซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยและมีไขมันต่ำตามธรรมชาติ เนยถั่วเป็นแหล่งสำคัญของแมงกานีส ซึ่งสร้างและกระตุ้นเอนไซม์บางชนิดในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ถั่วแดงเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสที่สำคัญ ซึ่งรวมกับแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรง สิ่งนี้เน้นย้ำถึงแนวคิดที่ว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมด จนถึงชนิดของถั่วที่คุณกิน สูตรของ Jamie สำหรับถั่วบนขนมปังปิ้งเป็นวิธีที่ดีในการได้รับบางอย่างในตัวคุณ

ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารและสมควรเป็นแก่นของอาหารมังสวิรัติจำนวนมาก พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่ยังรวมถึงโพแทสเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับการลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง และแมกนีเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับการช่วยเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงาน ถั่วอาจได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีเนื่องจากมีไขมันสูง แต่เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) และสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้

เมล็ดพืช

เมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวันและฟักทองเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถนำไปใช้ผัด เครื่องดื่ม ซุปและสลัด และเป็นแหล่งสารอาหารชั้นเยี่ยม แคลเซียมไม่ได้พบแค่ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมเท่านั้น เมล็ดงายังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นมชั้นดีอีกด้วย ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับความพร้อมของร่างกายของแคลเซียมจากอาหารที่ไม่ใช่นม เมล็ดมีเมล็ดเล็กน้อย เนื่องจากมีสารที่เรียกว่ากรดไฟติก ซึ่งการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้ หากคุณกังวลว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอในอาหารมังสวิรัติ ให้ลองเติมนมจากพืชเสริม อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้เวลาในการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวัง ก็ไม่ควรมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับการขาดสารอาหาร

สูตรเจมี่ที่ฉันชอบที่มังสวิรัติ (หรือไม่ใช่มังสวิรัติ!) จะชอบคือพริกมันเทศมังสวิรัติซึ่งสามารถปรับแต่งได้โดยการเพิ่มถั่วที่คุณโปรดปราน - ของฉันคือถั่วตาดำซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ที่ดี ร่างกายจะย่อยและสลายและอาจช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้ หากต้องการเปลี่ยนเป็นอาหารที่สมดุล ให้เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องหรือแป้งตอร์ติญ่าโฮลวีต

มีสูตรอาหารมังสวิรัติอีกมากมายบน JO.com ที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ โดยเฉพาะหากคุณสมัครเข้าร่วม Veganuary ในช่วงปีใหม่!


7 แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

ต่อไปนี้คือวิธีเพิ่มการบริโภคอาหารจากพืชโดยไม่สูญเสียโปรตีน

แม้ว่าคำแนะนำด้านโภชนาการที่ล้าสมัยจะบอกเราอย่างไร แหล่งโปรตีนมังสวิรัติก็มีมากมาย อร่อย และราคาไม่แพง น่าเสียดายที่ผู้บริโภคส่วนใหญ่ยังคงมองว่าโปรตีนจากพืชด้อยกว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์

ตามที่ Reshma Shah, MD และ Brenda Davis, RD ผู้เขียน & #xA0บำรุง: คู่มือโภชนาการจากพืชขั้นสุดท้ายสำหรับครอบครัวสองตำนานที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชคือคุณไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากพืชเพียงอย่างเดียว และแหล่งโปรตีนจากพืชนั้นไม่สมบูรณ์หรือขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น

เพื่อจัดการกับตำนานแรก เราต้องพิจารณาว่าเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหน และผู้คนที่รับประทานอาหารในรูปแบบต่างๆ บริโภคมากแค่ไหน & #x201C RDA สำหรับโปรตีนคือ 56 กรัมสำหรับผู้ชายและ 46 กรัมสำหรับผู้หญิง & #x201D ชาห์อธิบาย (คุณจะพบปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่คุณควรรับประทานที่นี่) “แต่คนกินเนื้อในประเทศอุตสาหกรรมมีค่าเฉลี่ยประมาณ 100 กรัมต่อวัน เทียบกับ 62 ถึง 82 กรัมต่อวันสำหรับมังสวิรัติ” ตามชาห์ชาห์ และเดวิส โปรตีนส่วนเกินไม่จำเป็นต้องเป็นข้อได้เปรียบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อโปรตีนนั้นได้มาจากแหล่งสัตว์ ไม่เพียงแต่เราสามารถออกแบบอาหารเพื่อให้มีโปรตีนจากพืชได้มากเท่านั้น แต่การศึกษายังแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่ามีอายุยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเมื่อโปรตีนมาจากพืชแทนที่จะเป็นสัตว์” ผู้เขียนยืนยันว่าพืชสามารถให้ทั้งปริมาณและคุณภาพ ของโปรตีนที่คนทุกวัยต้องการ ซึ่งแตกต่างจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ พวกมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ปราศจากคอเลสเตอรอล และเต็มไปด้วยเส้นใยที่ส่งเสริมสุขภาพ สารพฤกษเคมี และสารต้านอนุมูลอิสระ

และสำหรับตำนานที่สองนั้น ผู้บริโภคหลายๆ คนก็แปลกใจไม่น้อยที่กรดอะมิโนที่จำเป็นนั้นผลิตขึ้นโดยพืช ไม่ใช่จากสัตว์” ชาห์อธิบาย สัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากพวกมันได้มาจากพืชในบางช่วงของห่วงโซ่อาหาร ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะบอกว่าเราไม่สามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากพืชได้จากที่ใด

กุญแจสำคัญในการตอบสนองความต้องการโปรตีนคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีปริมาณเพียงพอและความหลากหลายของอาหารในอาหารของคุณ Shah และ Davis ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการกล่าวว่าเจ็ดแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด


1. ถั่วชิกพี โปรตีน 14.7g

ข้อมูลโภชนาการถั่วชิกพี

ตามข้อมูลของ USDA ถั่วชิกพีปรุงสุก 1 ถ้วยประกอบด้วย:

  • โปรตีน 14.7g
  • 263 แคลอรี่
  • ไขมัน 5.83g
  • คาร์โบไฮเดรต 40.4 กรัม
  • ไฟเบอร์ 13.1g

คุณพูดว่า "ถั่ว garbanzo" ฉันพูดว่า "ถั่วชิกพี" ไม่ว่าคุณจะพูดอย่างไร พืชตระกูลถั่วรูปสนุกเหล่านี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนวีแก้นที่คนทานมังสวิรัติและคนทานมังสวิรัตินิยมไปรับประทาน เพราะมีโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ สูงตามธรรมชาติ

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ชื่นชอบเนื่องจากมีรสชาติอ่อนๆ แต่อร่อยและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย

ถั่วชิกพียังเข้าถึงได้ง่าย ราคาไม่แพง และเตรียมง่าย คุณสามารถซื้อแบบสำเร็จรูปในกระป๋องได้เกือบทุกที่ ตรวจสอบร้านขายของชำของคุณสำหรับสินค้าจำนวนมาก และคุณสามารถซื้อถั่วชิกพีแห้งจำนวนมากและปรุงเป็นชุดในหม้ออัดแรงดัน เช่น หม้อทันที

คิดว่าคุณไม่เคยทานถั่วชิกพีมาก่อนหรือ คิดอีกครั้ง. ถั่วชิกพีเป็นส่วนประกอบหลักในครีมและฟาลาเฟล และมักใช้ในอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอินเดียและเมดิเตอร์เรเนียน

สูตรถั่วชิกพีโปรตีนสูง


12 แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด

เมื่อพูดถึงโปรตีน คนหมิ่นประมาทไม่ควรรู้สึกเหมือนถูกไล่ออกจากงานเลี้ยง แม้ว่าผงโปรตีนมังสวิรัติจะเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในอาหารของคุณ แต่ก็ไม่ใช่วิธีเดียวที่มังสวิรัติสามารถให้สารอาหารหลักที่สำคัญต่อร่างกายของพวกเขาได้

พืชและเมล็ดพืชสามารถให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอสำหรับทดแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมอย่างมีความรับผิดชอบ ส่วนใหญ่ยังมีรายละเอียดทางโภชนาการที่เหนือกว่าในแง่ของไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ โดยไม่ลืมความย่อยง่ายสัมพัทธ์ของพวกเขา

และไม่ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าแหล่งโปรตีนมังสวิรัติจำนวนมากที่คุณเห็นในรายการนี้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าไม่จำเป็นต้องผสมพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และผัก จานเพื่อให้โปรตีนในแต่ละวันเพียงพอโดยที่อาหารของคุณกระจายแหล่งต่าง ๆ เหล่านี้ตลอดทั้งวัน

ดังนั้น ไม่ว่าคุณกำลังมองหาส่วนผสมใหม่สำหรับงานเลี้ยงที่เน้นพืชเป็นหลัก หรือเพียงแค่มองหาแรงบันดาลใจสำหรับทางเลือกที่มีโปรตีนสูงเมื่อคุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยลง โปรดอ่านแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด 12 แหล่ง .

ถั่ว

โปรตีนต่อ 100g: 25g (ดิบ) 8.8g (ปรุงสุก)

ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่มีโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก อร่อยในซุปและ dahls หรือเป็นส่วนประกอบของสลัด หนึ่งถ้วยจะช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์ที่แนะนำครึ่งหนึ่งต่อวันของคุณ ในขณะที่ให้โฟเลตที่เพียงพอ แมงกานีส และธาตุเหล็กเช่นกัน เมื่อจัดกลุ่มกับถั่วซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่ว ถั่วจะย่อยง่ายมาก กฎมักจะเป็นถั่วที่เล็กกว่า กระเพาะอาหารได้ง่ายขึ้น

เทมเป้

โปรตีนต่อ 100g: 20g (ปรุงสุก)

ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงมาก ทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เต้าหู้และเทมเป้ทำมาจากถั่วเหลือง โดยที่เต้าหู้และเทมเป้ทำมาจากถั่วเหลือง แบบแรกทำจากเต้าหู้ที่อัดเข้าด้วยกันเหมือนกับวิธีทำชีส และแบบหลังทำโดยการกดถั่วเหลืองหมักลงในขนมพาย เทมเป้ส่วนหนึ่ง 85 กรัมให้โปรตีน 15 กรัม และถ้าคุณหาแหล่งที่ปลอดจีเอ็มโอและออร์แกนิก คุณจะไม่มีปัญหากับสิ่งที่ดูเหมือนจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากการรายงานสัดส่วนของความไม่สมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจน

ถั่วลูปิน/ถั่วลูปิน

โปรตีนต่อ 100g: 36g (ดิบ) 16g (ปรุงสุก)

เป็นที่นิยมในการปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม ถั่วลูปินหรือถั่วลันเตาเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่สูงที่สุดซึ่งมีอยู่ประมาณ 40% ของการแยกสารอาหารทั้งหมดและ 26 กรัมต่อถ้วย พืชตระกูลถั่วสีเหลืองสดใสมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับถั่วลันเตาเนื่องจากมีอัลคาลอยด์ที่มีรสขม แต่มีการดูดซึมที่ดีเยี่ยมเพื่อให้ปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจไม่สูญเปล่า

ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ

โปรตีนต่อ 100g (ถั่ว): 23g (ดิบ) 8.7g (ปรุงสุก)

ถั่วต่างๆ ของพินโต ไต และการ์บันโซ (หรือที่เรียกกันว่าถั่วชิกพี) ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งในการเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของเรา ต่อถ้วยที่ปรุงแล้ว คุณจะพบได้ในพื้นที่ 15 กรัมสำหรับประเภทส่วนใหญ่ รวมทั้งสารประกอบจากพืชและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์มากมาย

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ยิ่งถั่วมีขนาดเล็กมาก ย่อยง่ายกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมถั่วลันเตาสีเหลืองที่มีกรดอะมิโนจำเป็นถึง 9 ชนิดจึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับถั่วลันเตาที่อร่อย แต่การแบ่งถั่วชิกพีเป็นครีมก็เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการย่อยอาหารของแหล่งโปรตีนมังสวิรัติเหล่านี้ ตรวจสอบ ebook สูตรอาหารคาวของเราสำหรับสูตรครีมที่ยอดเยี่ยมหลายสูตรที่จะลอง

เมล็ดกัญชง

โปรตีนต่อ 100g: 32g

กัญชงเป็นอาหารมังสวิรัติสำหรับเด็ก และด้วยเหตุผลหลายประการมากกว่าโปรตีนจากเมล็ดพืช เนื่องจากเป็นวัชพืช ป่านจึงเติบโตได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมากเมื่อเทียบกับพืชชนิดอื่น (และที่จริงแล้วเป็นสัตว์) ส่วนใหญ่และไม่มียาฆ่าแมลง นอกจากนี้ยังใช้พื้นที่ค่อนข้างน้อย สามารถย่อยสลายได้ทางชีวภาพ และแทบทุกส่วนของโรงงานสามารถนำมาใช้ได้ (สำหรับทุกอย่างตั้งแต่สีไปจนถึงสิ่งทอ)

คุณค่าทางโภชนาการสูงถึง 25% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากเมล็ดป่านมาจากโปรตีนคุณภาพสูง (พร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด) นี่เป็นมากกว่าทั้งเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 16-19% และแปลเป็นโปรตีน 11 กรัมจากการเสิร์ฟ 30 กรัม พวกเขายังให้อัตราส่วนที่ดีของโอเมก้า 3:6 3:1 มากกว่า 20:1 ที่ค่อนข้างอักเสบมากกว่าที่บริโภคในอาหารสมัยใหม่จำนวนมาก

โปรดทราบว่าควรรับประทานเมล็ดป่านดิบๆ เพราะน้ำมันมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืน และคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดในรูปแบบดิบ

เมล็ดเจีย

โปรตีนต่อ 100g: 17g

เมล็ดเจียก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นกัน มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด เมล็ดพืชจิ๋วนั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์และเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง

แม้ว่าคุณอาจเคยพบเห็นเมล็ดเจียที่โรยบนสลัดและโจ๊ก แต่ควรแช่เมล็ดเจียก่อนบริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั่วข้ามคืน พวกมันดูดซับน้ำจำนวนมหาศาลและการกินพวกมันดิบมีศักยภาพที่จะดูดซับสิ่งที่อยู่ในระบบของคุณ ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อปรับสมดุลของผลกระทบ

จากนั้นลองรวมมันเข้ากับข้าวโอ๊ตข้ามคืนของคุณกับนมจากพืชและผงโปรตีนมังสวิรัติที่คุณเลือก หรือบริโภคเป็นพุดดิ้งเจียแสนอร่อย ซึ่งเป็นสูตรที่คุณสามารถพบได้ที่นี่

Quinoa

โปรตีนต่อ 100g: 14g (ปรุงสุก) 4.4 g (ปรุงสุก)

Quinoa เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่ง โดยมีปริมาณโปรตีนรวม 13.8% เมล็ดพืชในอเมริกาใต้โบราณหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม

และใช่ คุณอ่านถูกต้องแล้ว ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยคิดด้วยการใช้แทนข้าวทั่วไป ควินัวเป็นเมล็ดพืชในทางเทคนิค นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับบีทรูท ผักโขม และชาร์ท และใบของมันสามารถเตรียมและรับประทานได้ในลักษณะเดียวกัน

ผักใบเขียว

โปรตีนต่อ 100g (คะน้า): 2.9g (ปรุงสุกและดิบ)

เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ ผักมักถูกมองข้าม แต่ผักใบเขียวมีโปรตีนที่ดูดซึมได้ทางชีวภาพและดูดซึมได้ และสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพียงเพราะบางสิ่งที่มีโปรตีนสูงไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถย่อยได้อย่างเหมาะสมและใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดังนั้น แม้ว่าปริมาณโปรตีนในผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม แพงพวย และกะหล่ำปลีอาจดูไม่เหมือนบนกระดาษมากนัก แต่การย่อยได้ที่เหนือกว่าของผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม แพงพวย และกะหล่ำปลีนั้นอาจดูไม่เหมือนกระดาษมากนัก นอกจากจะต้องแน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณมีผักใบเขียวในปริมาณมากแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มลงในเชคเช่นในสูตร Supergreen Smoothie นี้

สาหร่ายเกลียวทอง

โปรตีนต่อ 100g: 57g

สาหร่ายสไปรูลิน่าที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินที่ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าโปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่ด้วยน้ำหนักแห้งมากถึง 60% ของโปรตีน มันจึงเป็นแหล่งที่สมบูรณ์กว่าพืชส่วนใหญ่มาก

นอกจาก 2 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนสมบูรณ์ที่ย่อยง่าย 8 กรัมแล้ว ไฟโคไซยานินของมันยังซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและคุณสมบัติต้านการอักเสบ – เป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้สมรรถภาพทางกีฬาและการทำงานด้านสุขภาพโดยทั่วไปเหมือนกัน

เนื่องจากสาหร่ายสไปรูลิน่าดูดซับสารพิษจากสิ่งแวดล้อม จึงเกิดคำถามเกี่ยวกับการปนเปื้อนในรูปแบบต่างๆ อันที่จริง มีรายงานร่องรอยของโลหะหนัก เช่น ตะกั่ว ปรอท และสารหนูในผลิตภัณฑ์จากประเทศจีน ซึ่งน้ำมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อน สำหรับสายพันธุ์ที่บริสุทธิ์กว่า ให้เลือกแบบฮาวายแทน

ข้าวกล้อง

โปรตีนต่อ 100g: 7.5g (ดิบ) 2.7g (ปรุงสุก)

ด้วยอาหารวีแก้นรสเลิศมากมาย (แกง พริก สลัด) ที่ปรุงจากธัญพืชบางรูปแบบ อาจเป็นเรื่องยากที่จะละเว้นข้าวไปเลย แม้ว่า quinoa จะให้โปรตีนทดแทนสูงซึ่งไม่ใช่เนื้อสัมผัสของมนุษย์ต่างดาว แต่ข้าวกล้องยังมีโปรตีนที่น่าชื่นชม 5.5 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงแล้ว และแตกต่างจากข้าวขาว ข้าวกล้องหลากหลายพันธุ์ไม่ได้ถูกดึงออกจากรำของมัน ทำให้เป็นธัญพืชที่มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุสูง

เนยเมล็ดและถั่ว

โปรตีนต่อ 100g (เนยอัลมอนด์): 21g

เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ดี) เนยเมล็ดพืชและถั่วมีโปรตีนมากมาย ทำที่บ้าน สเปรดและสมูทตี้เพิ่มเติมเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีส่วนผสมมากกว่าหนึ่งอย่างในรูปแบบดิบหรือแบบคั่ว ผสมเป็นเวลาประมาณ 10 นาที

ในกรณีนี้ เนยเมล็ดและเมล็ดถั่วมีโปรตีนทั้งหมดที่เป็นส่วนประกอบหลัก 9.6 กรัมต่อเมล็ดทานตะวัน 28 กรัม 9 กรัมต่อถั่วลิสง 28 กรัม 7 กรัมต่อเมล็ดฟักทอง 28 กรัม และอัลมอนด์หรือพิสตาชิโอ 6 กรัมต่อ 28 กรัมของอัลมอนด์หรือพิสตาชิโอ เนยดิบมักจะดีกว่าในแง่ของการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมด ยกเว้นถั่วลิสงที่ต้องปรุง

โปรตีนต่อ 100g (รำข้าวโอ๊ตดิบ): 17g

สำหรับธาตุอาหารหลัก ข้าวโอ๊ตถือเป็นคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด และแท้จริงแล้ว 66% ของน้ำหนักแห้งของข้าวโอ๊ตนั้นประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ข้าวโอ๊ต 11-17% เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ซึ่งสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่

ส่วนใหญ่มักบริโภคในอาหารเช้าในรูปแบบม้วนหรือตัดเหล็ก ข้าวโอ๊ตได้รับการยกย่องว่าเป็นตู้ครัวที่แข็งแรงสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเบต้ากลูแคนที่ทำให้พวกเขาอิ่มมาก

พวกเขายังมีความหลากหลายอย่างมาก และคุณจะพบกับสูตรโจ๊กและข้าวโอ๊ตค้างคืนมากมายซึ่งสามารถผสมกับผงโปรตีนมังสวิรัติได้ในหน้าสูตรอาหารของเรา

ผงโปรตีนมังสวิรัติของแบบฟอร์มมีโปรตีนจากพืชหลายแหล่งอยู่ระหว่าง 20-30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ทำจากส่วนผสมของโปรตีนถั่วลันเตา ข้าว กัญชา และสาหร่าย นำมาผสมกับเชคและอบ หรือผสมกับส่วนผสมที่เลือกตามรายการข้างต้น เป็นวิธีที่ไม่ยุ่งยากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความต้องการสารอาหารประจำวันจากอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก


3. ซอสโบโลเนสกะหล่ำดอก

ซอสโบโลเนสกะหล่ำดอกนี้ไม่เพียงแต่ทำง่าย แต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่ออีกด้วย! แทนที่จะใช้เนื้อบด สูตรเรียกดอกกะหล่ำ ใช่! กะหล่ำ! เป็นผักที่น่าทึ่งมาก! ตามสูตรทั้งหมดของฉัน โบโลเนสกะหล่ำดอกเป็นมังสวิรัติ 100% นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนและมีแคลอรีต่ำ


แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด

แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับคุณควรปฏิบัติตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

  • ให้ความหนาแน่นของโปรตีนในปริมาณที่ดี - อย่างน้อย 25% ของแคลอรี่มาจากโปรตีน
  • ให้ประโยชน์ทางโภชนาการอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หรือไฟเบอร์
  • พอดีกับเป้าหมายแคลอรี่และมาโครของคุณ
  • รสชาติดีและทำให้คุณรู้สึกดีจากภายในสู่ภายนอก!

หากต้องการทราบแนวคิดในการเริ่มต้น ต่อไปนี้คือรายการโปรดบางส่วน:

1. สาหร่ายเกลียวทอง - โปรตีนหนาแน่น 64%

ฉันพนันได้เลยว่าคุณไม่สามารถเดาได้ว่า "superfood" สีเขียวแปลก ๆ นี้จะติดอันดับรายชื่อพืชที่มีโปรตีนหนาแน่น! แม้ว่าจะพูดตามตรง สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นอาหารเสริมมากกว่าอาหาร และยากที่จะได้รับโปรตีนจำนวนมากจากมัน

จริงๆ แล้ว สาหร่ายเกลียวทองจัดเป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่พบในสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน และบริโภคในรูปแบบอาหารเสริมเป็นหลักผ่านผง แคปซูล และในอาหารบรรจุหีบห่อ

มีโปรตีนค่อนข้างแน่นและมีแคลอรีต่ำ อีกทั้งยังประกอบด้วยแคลเซียม ไนอาซิน โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบีและธาตุเหล็ก

สาหร่ายสไปรูลิน่าหนึ่งช้อนโต๊ะมี:

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากโปรตีนจากสาหร่ายสไปรูลิน่า ให้ลองเพิ่มหนึ่งช้อนในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือในสูตรอื่นๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนเล็กน้อย

2. Seitan - 60% ถึง 80% โปรตีนหนาแน่น

ทำจากโปรตีนข้าวสาลีที่สำคัญ (หรือที่รู้จักกันในชื่อกลูเตน) เป็นหลัก seitan นั้นแทบจะไม่มีกลูเตน

แม้ว่าโปรตีนจากข้าวสาลีที่สำคัญในฐานะส่วนผสมจะฟังดูแปลกๆ แต่ก็หามาได้ง่ายมาก Seitan ทำโดยการล้างแป้งสาลีด้วยน้ำจนกว่าแป้งทั้งหมดจะถูกลบออกและเหลือเพียงส่วนประกอบที่เหนียวและอุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น จากนั้นโปรตีนนี้ปรุงรสเล็กน้อยและ "ปรุง" ด้วยแป้งหรือแป้งเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสที่ถูกต้องแล้วตามด้วยวิโอลา!

Seitan ขนาด 4 ออนซ์หนึ่งเสิร์ฟจะทำให้คุณได้:

เช่นเดียวกับเต้าหู้และ "เนื้อ" วีแก้นอื่น ๆ ส่วนใหญ่ seitan สามารถเพิ่มรสชาติได้อย่างง่ายดายและใช้ได้กับสูตรอาหารส่วนใหญ่แทนเนื้อสัตว์ โดยส่วนตัวแล้วชอบแบบผัดหรืออบที่สุด!

3. โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วสลาย - 53% โปรตีนหนาแน่น

โปรตีนสกัดจากถั่วหรือถั่วเหลืองในรูปของโปรตีนไอโซเลต (หรือที่รู้จักกันว่าโปรตีนถั่วลันเตาและโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลต) คล้ายกับวิธีการทำผงโปรตีน โปรตีนนี้จะถูกผสมกับส่วนผสมจากพืชอื่น ๆ และปรุงเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยที่สามารถใช้ได้เช่นเดียวกับเนื้อดิน!

โปรตีนถั่วบด 1/2 ถ้วยตวงให้:

โปรตีนครัมเบิ้ลมักจะปราศจากกลูเตนและสามารถทดแทนเนื้อบดได้ในหลายสูตร

4. โภชนาการยีสต์ - 53% โปรตีนหนาแน่น

ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการทำหน้าที่เป็นชีสทางเลือกที่ดีสำหรับหมิ่นประมาทที่มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ

เมื่อใช้เป็นท็อปปิ้งเพียงอย่างเดียว อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับโปรตีนจำนวนมากจากอาหารนี้ แต่เมื่อใช้ในสูตรอาหาร เช่น มักกะโรนีและชีสมังสวิรัติ (ปล. ใช้พาสต้าที่มีโปรตีนสูง อุ๊ย!) กวนเป็น quinoa ที่ปรุงสุกแล้ว หรือผสมกับ ช่วงชิงเต้าหู้ก็เพิ่มอีกหน่อย

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน B และโฟเลตมากมาย

ยีสต์โภชนาการในปริมาณมาก 1/4 ถ้วยประกอบด้วย:

ใช้ยีสต์โภชนาการแทนชีสในสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงที่คุณชื่นชอบ!

5. พาสต้าโปรตีน - โปรตีนหนาแน่น 48%

ทุกคนต่างชื่นชมคาร์โบไฮเดรตที่เราโปรดปรานซึ่งตอนนี้กลายเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ พาสต้าที่ทำจากถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง มักทำด้วยส่วนผสมที่เรียบง่าย (บางครั้งมีเพียงส่วนผสมเดียวเท่านั้น) และสามารถใช้เป็นโปรตีนหลักสำหรับมังสวิรัติได้

ด้วยการเพิ่มปริมาณเส้นใยและโปรตีนโดยใช้ถั่วและพืชตระกูลถั่ว พาสต้าเหล่านี้ยังสามารถให้รสชาติอัล dente ที่เคี้ยวที่เราชื่นชอบ แต่ยังนำโปรตีนที่จริงจังมาด้วย ยิ่งไปกว่านั้น บะหมี่เหล่านี้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติอีกด้วย

พาสต้า edamame มาตรฐานสองออนซ์ประกอบด้วย:

พาสต้า Edamame ยังเป็นแหล่งของแคลเซียมและธาตุเหล็ก และมีเส้นใย 11 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ส่งผลให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิลดลงอย่างมาก

6. เทมเป้ - 46% โปรตีนหนาแน่น

เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองคล้ายกับเต้าหู้ อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนการทำเทมเป้นั้นใช้ถั่วเหลืองหมักเพื่อสร้างเนื้อเค้ก เทมเป้มีการประมวลผลน้อยกว่าเต้าหู้เล็กน้อยและอัดแน่นด้วยโปรตีนพันช์ พร้อมด้วยไฟเบอร์และธาตุเหล็ก

เทมเป้สี่ออนซ์มี:

เทมเป้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

7. เต้าหู้ - โปรตีนหนาแน่น 42%

เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลืองที่บด อุ่น และข้นด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และเกลือ เต้าหู้เป็นอาหารมังสวิรัติ ต้องใช้รสชาติของอะไรก็ได้ที่คุณปรุงรส สามารถพบได้ในเนื้อสัมผัสที่นุ่มและแน่นเป็นพิเศษ

เนื่องจากเต้าหู้ทำมาจากแคลเซียมที่เพิ่มเข้ามา จึงมีแนวโน้มที่จะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี! ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่ได้รับผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารและอาจขาดแร่ธาตุสำคัญนี้

8. นมถั่วเหลือง - โปรตีนเข้มข้น 40%

นมถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในนมที่ไม่ใช่นมไม่กี่ชนิดที่ให้โปรตีน นมถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่มีโปรตีนน้อยกว่าหนึ่งกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

การเลือกดื่มนมถั่วเหลืองสามารถเพิ่มโปรตีนจำนวนเล็กน้อยในสูตรอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณเลือกได้

นมถั่วเหลืองไม่หวานหนึ่งถ้วยมี:

มองหาตัวเลือกรสชาติที่ไม่หวานเพื่อลดน้ำตาลและแคลอรี่ที่เพิ่มเข้ามา!

9. Edamame - 38% โปรตีนหนาแน่น

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดเป็นแหล่งโปรตีนเมื่อพิจารณาจากผลิตภัณฑ์มังสวิรัติจำนวนมากที่ทำมาจากพวกมัน คุณสามารถกินมันด้วยตัวเองในฝักโดยใช้เกลือทะเลเล็กน้อยเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนที่ดี หรือใช้ในสูตรอาหารต่างๆ ที่จับคู่กับผักอื่นๆ และธัญพืชที่มีโปรตีน

ถั่วแระญี่ปุ่น 1/2 ถ้วยประกอบด้วย:

ถั่วแระญี่ปุ่นยังมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินซีอยู่ด้วย นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ดังนั้นถั่วแระญี่ปุ่นและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ จึงให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของคุณ!

10. ไส้กรอกมังสวิรัติ - 34% โปรตีนหนาแน่น

ถั่วเหลือง ถั่ว หรือโปรตีนจากข้าวสาลีสามารถใช้ทำไส้กรอกปลอดเนื้อสัตว์ได้ ไส้กรอกมังสวิรัติใช้โปรตีนไอโซเลตร่วมกับส่วนผสมจากพืชที่มีลักษณะคล้ายไส้กรอกอื่น ๆ คล้ายกับเนื้อสัตว์อื่น ๆ จากนั้นนำไปปรุงเป็นรูปร่างและปรุงเป็นผลิตภัณฑ์คล้ายไส้กรอก

ในขณะที่ไส้กรอกหมูหรือเนื้อใช้ปลอกหุ้มที่ทำจากสัตว์ ไส้กรอกมังสวิรัติใช้เซลลูโลสจากพืช เซลลูโลสเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในเซลล์พืชและมีหน้าที่หลักในการทำให้ลำต้น ใบ และกิ่งแข็งแรง

ไส้กรอกโปรตีนถั่วปรุงสุกหนึ่งชิ้นมี:

11. บรอกโคลี - โปรตีนหนาแน่น 33%

บร็อคโคลี่เป็นผักที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่ง แต่คุณต้องกินเยอะๆ เพื่อให้ได้แหล่งโปรตีนที่สำคัญโดยรวม ดังนั้นผักตัวน้อยที่น่ารังเกียจนี้จึงเหมาะที่สุดสำหรับการเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหาร ไม่ใช่ใช้แทนเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว

เนื่องจากบร็อคโคลี่มีแคลอรี ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่ำ บรอกโคลีจึงทำหน้าที่เป็นตัวเพิ่มโปรตีนขนาดเล็กให้กับมื้ออาหารโดยไม่กระทบต่อความสมดุลโดยรวมของคุณ!

12. ถั่ว - 31% โปรตีนหนาแน่น

ถั่วเลนทิลเป็นอาหารทั้งตัวที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มไฟเบอร์และโปรตีนเล็กน้อยในมื้ออาหารของคุณ แทนที่ข้าวหรือธัญพืชอื่น ๆ ด้วยถั่วเลนทิลในซุป pilafs หรือเป็นฐานสำหรับอาหารใด ๆ เพื่อรับประโยชน์ทางโภชนาการ

ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้:

ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

13. Beyond Burgers - 25% โปรตีนหนาแน่น

เบอร์เกอร์เหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนถั่วและส่วนผสมจากพืชอื่นๆ อย่างละ 20 กรัมของโปรตีน

รายละเอียดโภชนาการสำหรับชาวเมืองหนึ่งคนมีดังนี้:

สำหรับผู้ที่ยังคงชอบรสชาติและความสม่ำเสมอของเนื้อแท้ พวกเขาใช้น้ำบีทรูทเพื่อเลียนแบบสีเนื้อบด เบอร์เกอร์เหล่านี้ทำด้วยส่วนผสมที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ ปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วเหลือง และให้ธาตุเหล็กประมาณ 25% ต่อวันของคุณ (แร่ธาตุที่บริโภคมากที่สุดในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์)

14. ถั่ว - 25% โปรตีนหนาแน่น

ถั่วเป็นโปรตีนวีแก้นแบบเก่าที่ยังมีประโยชน์อยู่บ้าง ปราศจากกลูเตนและถั่วเหลือง โดยธรรมชาติ คุณสามารถใช้มันในสูตรใดก็ได้

เพื่อช่วยลดการทานคาร์โบไฮเดรต ให้พิจารณาใช้ถั่วแทนธัญพืชหรืออาหารประเภทแป้งอื่นๆ แล้วจับคู่กับผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและบางทีอาจเป็นโปรตีนมังสวิรัติอื่นๆ เพื่อช่วยให้มาโครสมดุลกันมากขึ้น

ถั่วดำปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวงประกอบด้วย:

ถั่วยังเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

15. เมล็ดกัญชง - 25% โปรตีนหนาแน่น

เมล็ดกัญชงถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขายังมีธาตุเหล็กและไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม

เมล็ดป่านสามช้อนโต๊ะให้:

ใส่เมล็ดกัญชงเป็นท็อปปิ้งให้กับสลัด ชามธัญพืช หรือขนมปังปิ้งได้ง่ายๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนในจานของคุณ

5 ตัวเลือกโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าเล็กน้อยที่ต้องพิจารณา

แม้ว่าตัวเลือกต่อไปนี้อาจไม่ตรงตามความหนาแน่นของโปรตีนอย่างน้อย 25% แต่ก็ยังเป็นแหล่งที่โดดเด่นและควรจับคู่กับอาหารบางประเภทข้างต้นเพื่อเพิ่มการบริโภคของคุณต่อไป

1. เมล็ดพืชงอก - โปรตีน 20% หนาแน่น

ธัญพืชไม่ขัดสีเกือบทั้งหมดสามารถมีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย แต่เมล็ดพืชที่แตกหน่ออาจมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย เมล็ดธัญพืชที่แตกหน่อเป็นเมล็ดพืชที่แช่น้ำและปล่อยให้เริ่มแตกหน่อ โดยจะทำลายเปลือกนอกที่เป็นเส้นใยพร้อมกับน้ำตาลเพื่อผลิตเมล็ดธัญพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น

คุณสามารถเลือกซื้อธัญพืชไม่ขัดสีในรูปแบบของข้าวและคีนัว หรือเลือกขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อ

ขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็กๆ หนึ่งชิ้นประกอบด้วย:

2. ถั่วลิสงและเนยถั่ว - โปรตีนหนาแน่น 18%

ถั่วลิสงเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดและยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกที่มีไขมันเพิ่มซึ่งสามารถเพิ่มโปรตีนของคุณได้ อย่ามองข้ามถั่วลิสงคั่วหรือเนยถั่ว เพียงคำนึงถึงขนาดส่วนของคุณเพราะแคลอรี่สามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยถั่ว

ถั่วลิสง 1/4 ถ้วยหรือกำมือเล็กน้อยมี:

3. Quinoa - 15% โปรตีนหนาแน่น

Quinoa แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะหนักกว่าโปรตีนมังสวิรัติอื่น ๆ แต่ก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีโปรตีนสูงกว่า

คีนัว 1 ช้อนตัก 4 ออนซ์ให้:

4. อัลมอนด์และเนยอัลมอนด์ - โปรตีนหนาแน่น 14%

ไม่ไกลเกินถั่วลิสง อัลมอนด์ยังสามารถมีโปรตีนเล็กน้อยพร้อมกับไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วลิสง 1/4 ถ้วยหรือกำมือเล็กน้อยมี:

5. เมล็ดเจีย - 14% โปรตีนหนาแน่น

แม้ว่าเมล็ดเจียจะเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่ แต่เมล็ดเจียก็สามารถนำเส้นใยและโปรตีนบางส่วนมารับประทานได้ อันที่จริง เมล็ดเจียหนึ่งเสิร์ฟขนาดเล็กมีไฟเบอร์มากถึง 10 กรัม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอมอยู่เสมอ พวกเขายังเป็นแหล่งของแคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียม

เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (1 ออนซ์) ประกอบด้วย:

เพิ่มเมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ หรือลองทำในสูตรพายพุดดิ้งพายฟักทองแสนอร่อยนี้

โปรตีนผง - 87% โปรตีนหนาแน่น

อีกวิธีหนึ่งในการเสริมการบริโภคโปรตีนคือการเสริมโปรตีนมังสวิรัติ ผงโปรตีนมังสวิรัติประกอบด้วยถั่วเหลือง กัญชง ข้าวกล้อง และโปรตีนถั่ว และมีหลากหลายรสชาติ

คุณสามารถใช้ผงโปรตีนเพื่อช่วยเสริมการบริโภคของคุณได้ตามต้องการในการเขย่าง่ายๆ หรือเพิ่มลงในสูตรต่างๆ เช่น ขนมปังและขนมอบ แพนเค้ก ข้าวโอ๊ต ฯลฯ

ผงโปรตีนถั่วเหลืองสกัดจากมังสวิรัติ 1 ช้อนประกอบด้วย:

ปล. ผงเหล่านี้มักเป็นตัวการที่อยู่เบื้องหลังอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง เช่น แถบโปรตีน มองหาตัวเลือกที่ไม่มีส่วนผสมของสารตัวเติม


ผักโขมคล้ายกับคีนัวและเทฟฟ์ในเนื้อหาทางโภชนาการ แม้ว่าจะมีขนาดเล็กกว่ามาก เมล็ดพืชหลอกแบบโบราณ (เช่น เมล็ดพืช) นี้เพิ่มโปรตีน 7 กรัมให้กับมื้ออาหารของคุณในผักโขมปรุงสุกเพียงถ้วยเดียว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก วิตามินบี และแมกนีเซียมที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย ลองทานเบอร์เกอร์แสนอร่อยที่จับคู่ผักโขมกับถั่วเลนทิลและเครื่องเทศต่างๆ ทุกประเภท


สูตรอาหารมังสวิรัติโปรตีนสูงสำหรับการเพาะกาย

สูตรอาหารมังสวิรัติเหล่านี้ไม่เพียงแต่อร่อยแต่ยังดีต่อสุขภาพและให้ AA ที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการเพาะกาย

1. Dal

สูตรอาหารอินเดียมีสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุด Dal เป็นหนึ่งในอาหารอินเดียดังกล่าว นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับอาหารมังสวิรัตินี้

วัตถุดิบ

  • เมล็ดมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
  • เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
  • กระเทียม 3 กลีบ สับ
  • 1 หัวหอมขนาดกลางสับ
  • 2 พริกเขียวหั่นบาง ๆ
  • ขิงขนาดเท่านิ้วหัวแม่มือขูด
  • ขมิ้น 2 ช้อนชา
  • การัม มาซาลา ½ ช้อนชา
  • ผักชี ½ ช้อนชา
  • อบเชย 1 แท่ง
  • ถั่วเลนทิลแดงดิบ 200 กรัม
  • 2 มะเขือเทศขนาดกลางสับ
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 50 กรัม
  • เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง

เริ่มต้นด้วยการปิ้งเมล็ดยี่หร่าและมัสตาร์ดบนไฟอ่อนในกระทะขนาดใหญ่ เมื่อปิ้งแล้วให้ใส่หัวหอมและน้ำเล็กน้อยและผัดเป็นเวลาห้านาที

เพิ่มกระเทียมพริกและขิงและปรุงอาหารเป็นเวลาสองนาที เพิ่มอบเชยและมะเขือเทศและปรุงอาหารอีกสองนาที

เมื่อคุณได้กลิ่นหอมแล้ว ใส่ถั่วเลนทิลกับน้ำ 2 ถ้วย สำหรับอาหารที่บางลง ให้เติมน้ำเพิ่ม

ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำลงในเครื่องปั่น ใส่น้ำพริกลงในแป้งที่ปรุงแล้วทิ้งไว้ให้เคี่ยวประมาณ 30 ถึง 40 นาที ถั่วควรแตกตัวอย่างสมบูรณ์

ใส่เกลือและพริกไทยตามต้องการ ตกแต่งด้วยผักชี เสิร์ฟร้อนกับนานหรือข้าว

อาหารให้พลังงาน 346 แคลอรี่ ไขมัน 8.9 กรัม โปรตีน 19.7 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 50.3 กรัม

2. เชคอาหารเช้าโปรตีนสูง

อาหารเช้าของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นขนมปังและกาแฟตลอดเวลา ไม่ว่าในกรณีใด นักเพาะกายต้องการมากกว่าอาหารมื้อเบาๆ เพื่อเริ่มต้น โปรตีนเชคเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่ขาดโปรตีน

วัตถุดิบ

  • กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก สไลซ์
  • นมไม่หวาน 1 ถ้วย นมที่ไม่ใช่นมหรือนมถั่วเหลือง
  • 2 ช้อนโต๊ะ. เนยถั่ว
  • ผงโปรตีนมังสวิรัติ 1 ช้อนตวง
  • 1 ช้อนโต๊ะ ล. ผงมะค่า
  • 1 ช้อนโต๊ะ ล. เมล็ดเจีย
  • 2 ช้อนโต๊ะ. เมล็ดป่าน

ทิศทาง

ปั่นส่วนผสมจนได้สมูทตี้ที่สม่ำเสมอ เสิร์ฟเย็น.

3. ยัดไส้มันฝรั่งหวาน

สูตรนี้ปราศจากกลูเตนและต้องใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มันอัดแน่นไปด้วยรสชาติที่เข้มข้น สามารถเสิร์ฟเป็นอาหารเดี่ยวหรือผสมกับสูตรอาหารค่ำอื่น ๆ

วัตถุดิบ

  • 3 มันเทศขนาดกลางหรือใหญ่
  • ถั่วดำ 1 กระป๋อง สะเด็ดน้ำแล้วล้าง
  • ข้าวโพด 100 กรัม
  • น้ำมะนาวครึ่งลูก
  • 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำ
  • 2 ช้อนโต๊ะ. ทาฮีนี่
  • ซอสทาฮินี
  • ½ ช้อนชา ปาปริก้า
  • ½ ช้อนชา ยี่หร่าดิน
  • ½หอมหัวใหญ่สับละเอียด
  • 1 มะเขือเทศขนาดกลางสับ
  • ผักชีสำหรับโรยหน้า

ทิศทาง

ทำความสะอาดมันฝรั่งหวานแล้วใช้มีดปลายแหลมทิ่มเบาๆ วางลงในถาดรองอบที่ปูด้วยแผ่นอบให้เท่ากัน อบประมาณ 1 ชั่วโมง แล้วผ่าครึ่งตามยาว

ผัดถั่วดำ มะเขือเทศ ข้าวโพด หัวหอม และเครื่องเทศบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงเป็นเวลา 10 นาที

สำหรับน้ำสลัดของคุณ ผสมน้ำพริกตาฮินีกับน้ำและน้ำมะนาว เติมมันฝรั่งหวานด้วยส่วนผสมของถั่วแล้วโรยน้ำสลัดทาฮินี Add the coriander for garnishing.

1/3 serving of the recipe provides 328 calories. It also contains 5.9g fat, 60.4g of carbs, and 11.7g protein.

4. Red Pepper and Chickpea Salad

This recipe serves 8 to 10 people.

วัตถุดิบ

  • 2 cans of chickpeas, 150 oz. each, unsalted, drained and rinsed
  • 3 red peppers, chopped
  • 1 cup flat-leaf parsley, chopped
  • 1 to 3 cloves of garlic, minced
  • 1 tablespoon olive oil
  • น้ำมะนาว 1 ลูก
  • Pinch of Himalayan salt
  • พริกไทยเพื่อลิ้มรส
  • Whole wheat pitas

ทิศทาง

Put all the above contents in a large bowl, cover, and chill for at least two hours. This is to allow the flavors to blend. Remove from the fridge after chilling and spoon into a whole wheat pita.

5. Lentil Bolognese

This is an Italian recipe that’ll satisfy your craving for tasty food. It’s loaded with veggies and lentils, and it can be your new favorite meal. In this recipe, lentils substitute ground beef to offer vegans a tantalizing meal.

วัตถุดิบ

  • 400g mushrooms, chopped
  • 1 หัวหอมขนาดกลางสับ
  • คื่นฉ่ายหั่นท่อน
  • 2 medium carrots, chopped
  • กระเทียม 3 กลีบ สับ
  • 2 ช้อนโต๊ะ. มะเขือเทศบด
  • 1 can crushed tomatoes
  • 1 ช้อนชา smoked paprika
  • 1 ช้อนชา ออริกาโน่
  • 250g uncooked lentils
  • ½ liter vegetable stock
  • 1 can chopped tomatoes
  • เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง

In a pan and on medium-high heat, add in the mushrooms, celery, onion, and carrots. Let them cook for 7 minutes until the mushrooms release their water.

Add the garlic and tomato puree and let them simmer for about 2 minutes. At this point, add the crushed tomatoes, vegetable stock, lentils, and other spices. The amount of vegetable stock you need will vary depending on your preference.

Leave to cook for 40 minutes until the lentils are soft. Add the salt and pepper. Serve with pasta or rice.

1/3 serving of this recipe has 406 calories, 27.2g protein, 2.8g fat, and 74.7g carbs.

6. Mujadara

If you love lentils, then this meal should definitely be something worth preparing. Mujadara is a favorite Middle Eastern dish that qualifies as a high protein vegan dish. You should consider having it in your recipe list, and you can use brown or white rice, depending on what you want.

วัตถุดิบ

  • 200g uncooked green lentils
  • 1tsp. cumin seeds
  • 2 large onions, sliced
  • กระเทียม 3 กลีบ สับ
  • 1 ช้อนชา grounded cumin
  • ¼ ช้อนชา พริกป่น
  • อบเชย 1 แท่ง
  • ใบกระวาน 1 ใบ
  • 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำ
  • 200g uncooked rice
  • 2 ช้อนโต๊ะ. tahini
  • Juice of a half lemon
  • เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

In a cooking pot and on low heat, put the lentils and 500ml of water and simmer until tender. Add the cumin seeds to a casserole pan and toast them in medium-high heat for two minutes. Add the onions to the cumin seeds and cook for 15-20 minutes while adding water as necessary.

Once the onion is cooked, scoop about a third of it for later use. Add the minced garlic and all the other spices and cook for 2 minutes.

Add the cooked lentils and the rice, then add 700 ml of water to the casserole and stir. Simmer for 30 minutes until the rice is ready.

In the meantime, prepare the tahini sauce by stirring the tahini, lemon juice, and water together.

Serve your dish with a wedge of lemon, garnish with the onions you scooped, and sprinkle the tahini sauce.

A serving of this recipe, which is a third, provides 579 calories, 23.5g protein, 6.6g fat, and 107.3g carbs.

7. Vegan Chili Sin Carne

Are you looking for a protein-rich dinner? Then you should definitely try this vegan chili sin carne. This is a cozy recipe that is high in protein and highly delicious. You can prepare it in about 30 minutes and sit down for a delicious meal.

วัตถุดิบ

  • 1 หัวหอมขนาดกลางหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
  • 1 medium bell pepper, diced
  • กระเทียม 2-3 กลีบ สับ
  • 1 red chili, sliced
  • 250ml vegetable broth
  • ถั่วดำ 1 กระป๋อง สะเด็ดน้ำแล้วล้าง
  • 1 can lentils, drained and rinsed
  • 1 ช้อนชา ออริกาโน่
  • 1 ช้อนชา chili powder
  • 1 ช้อนชา ปาปริก้า
  • 2 ช้อนชา ผงยี่หร่า
  • 1 tbsp. tomato paste
  • 1 can chopped tomatoes
  • 100g corn
  • เกลือและพริกไทย

ทิศทาง

Toss the diced onion and bell pepper in a pan with some garlic, some water, and chili. Sauté the mixture on medium-high heat until it has an aromatic smell.

Add the broth, lentils, beans, corn, chopped tomatoes, spices, and tomato paste. Stir everything in and simmer for 20-30 minutes, stirring occasionally.

Add the salt and pepper to taste or some spicy seasoning as per your preference. Some excellent accompaniments of this dish are toasted bread, jasmine rice, or tangy guacamole.

A third portion of the recipe contains 284 calories, 17.3g protein, 2.1g fat, and 53.6g carbs.

8. Vegan Protein Pancakes

If you’re looking for something you can have for breakfast, use this recipe. They’re fiber-rich and satisfying to nourish your mornings every day.

วัตถุดิบ

  • Half ripe banana
  • 1 tbsp. ground flax seed
  • 30g vegan protein powder
  • 120 ml plant milk
  • ¼ ช้อนชา อบเชย
  • 1 ช้อนชา ผงฟู
  • 40g oatmeal
  • Stevia or other sweeteners

ทิศทาง

Mash the banana and put it aside. Mix the flaxseed and two tablespoons of water to create an “egg.” Set it aside for a few minutes.

Mix the banana, flax mixture, plant milk, protein powder, baking powder, cinnamon, oatmeal, and sweetener in a bowl. You’ll get a thick batter mixture for your pancakes.

On a heated pan, scoop some of the mixture and cook each side on medium heat for 3-5 minutes. Top it with jam, nut butter, or fruit.


How to calculate a balanced, high protein vegan diet

According to the World Health Organization (WHO) for nutrition, the protein requirement of a healthy adult is about 0.83 g/kg body weight per day.

A person weighing about 75 kg would need to consume about 60 g of protein per day, not counting physical activity.

But is it possible for a vegan to consume a sufficient amount of protein to build muscle?

If you are active in sports and work on a targeted muscle build-up, your protein requirement can sometimes rise to 1.4 to 2 g/kg body weight per day.


6 Sources of Vegan Protein

To ensure you’re getting sufficient vegan protein for optimal health, be sure your diet includes some of these foods.

Broccoli, Spinach, Asparagus, and Peas

“Plants have a ton of protein,” says Harter. Broccoli has 4 grams of protein per cup, spinach boasts 3.5 grams of protein per cup, asparagus has 4 grams of protein per spear, and peas have 8 grams per cup. “Veggies are more nutritious the less they are cooked but can sometimes be harder to digest,” Harter adds. She offers a tip to lightly steam veggies then add the water to your dish to get the nutrients back.  

Lentils and Beans

Lentils are a legume, which means they are part of the bean and pea family (same as pinto beans and chickpeas, for example), which means they’re grown as a seed or pod. Lentils come in a variety of colors, with black lentils holding the most protein. “Not only are beans a good source of protein, yielding about 14 grams per cup, but they’re also a phenomenal source of fiber and prebiotics that help feed the beneficial bacteria in the gut” Babb says. Adding lentils to a veggie soup is an easy way to increase your vegan protein.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a convenient source of vegan protein, whether you’re adding them to your entrພ or enjoying as a portable snack. For example, check out pumpkin seeds which have a whopping 12 grams of protein per 1 cup. Babb also recommends using nut and seed butters, like peanut butter and almond butter, as a great way to bump up your plant-based protein.

Plant-Based Protein Powder

Using a plant-based protein powder is economical and convenient. “Most popular is pea protein-based protein powders and these can be a good way to boost protein levels for vegans who are more active and/or might be looking to build lean mass,” Babb says. Another popular question is about whey protein and vegans. “Whey protein is a powder that comes from animal milk (usually cow’s milk) and is not vegan," Harter clarifies. There are other protein powders such as hemp that are a good vegan alternative.” If you’re looking for a grab and go lunch or to fuel post-workout, try vegan protein powder.


Pea Protein Powder

Yes, there is also a protein powder option for those of you who don’t eat dairy products.

I will warn you, however, that the chalky taste is very noticeable and tough to cover up in even the most well-blended of protein shakes. It’s very convenient for traveling or when you’re short on protein and don’t feel like cooking, but don’t say I didn’t warn you about the taste.

The amount of protein you’ll get per serving can depend on the brand, but it can typically be anywhere from 15-20g of protein per serving.

Protein For All

As you can see, it’s not super difficult to get high-protein sources if you don’t eat meat, it just takes a little curiosity and the willingness to try a few new things. Eat a wide array of the high-protein foods listed above (in addition to your veggies) to get everything your body needs so that you can recover, stay full and satisfied, and build muscle just like your meat-loving counterparts.


ดูวิดีโอ: แหลงอาหารโปรตนสง สายมงสวรต. SIX PACK PROJECT (สิงหาคม 2022).